冷え性には「末端冷え」「下半身冷え」「内臓冷え」「全身冷え」といった4つのタイプがあるといわれており、それぞれに合った対策が求められます。
寒さが厳しくなる季節になると、これらの冷え性の症状が気になる方が多くなりますが、実は食べ物や食習慣を見直すことで、体を内側から温めることができるといわれています。
たとえば、血行を促進し、体温を上げる食材を取り入れることや、食事のタイミングに気をつけることが重要です。この記事では、冷え性のタイプごとにおすすめの食べ物や食習慣を紹介し、効果的な改善方法をお伝えします。
CONTENTS
そもそも冷え性の原因って？
冷え性には4つのタイプがあるといわれています。 それぞれに異なる原因と食生活や習慣などの対策が考えられます。
1.末端冷えタイプ
手足が冷えやすいタイプです。原因として血流の悪化が挙げられます。このタイプには、体幹や腹部を温めることが効果的です。
おすすめの食生活や習慣
血流を促進する食材（例えば、しょうがやニンニク）が効果的といわれています。
また、鉄分を豊富に含む食材（ほうれん草やレバー）を取り入れることで血行が改善されると考えられています。
2.下半身冷えタイプ
デスクワークや悪い姿勢が原因で、血流が滞りやすくなっている可能性も。スクワットや軽い運動で血流を促進することが有効です。
おすすめの食生活や習慣
代謝を上げる食事が必要です。ビタミンB群やマグネシウムを多く含む食材（納豆や豆類）が代謝を促進すると考えらえます。
また、スクワットやストレッチなどの軽い運動もおすすめです。
3.内臓冷えタイプ
自律神経の乱れが関係している可能性があります。生活習慣の見直しや、ストレスの管理が重要な対策といえます。
おすすめの食生活や習慣
消化を助ける温かい食事（スープや温野菜）を摂取し、自律神経を整えるために規則正しい食事時間を守ることが大切です。
4.全身冷えタイプ
体質的に熱を作りにくいタイプで、代謝が低いことが原因です。食事や運動で代謝を上げ、体温を保つことが大切です。
おすすめの食生活や習慣
全身の代謝を高めるために、タンパク質や良質な脂質（魚やナッツ類）を積極的に摂取し、体温を保つ食事を心がけることが大切です。
冷え性改善におすすめの食べ物3選
冷え性を改善するためには、血行を促進する食べ物が重要です。ヒハツ（※１）、かぼちゃ、ツナはその代表的な食材です。
ヒハツは体を温める効果があり、かぼちゃはビタミンEが豊富で、血流を促進し体を温めます。
また、ツナは良質なタンパク質を含み、代謝を助けるため、これらを組み合わせた食事が冷え性改善に役立ちます。
続いて、ヒハツ、かぼちゃ、ツナについて、詳しくご紹介していきます。
（※1）ヒハツはこしょうの一種で、沖縄では豚肉料理や沖縄そばに昔から使われてきた香辛料です。2022年食のトレンド予測 スーパーフードランキング4位を獲得した注目の成分です。
1.ヒハツ
一日１グラム程度で効果を発揮するといわれています。血流を促進し、体を内側から温める効果があるといわれるスパイスです。
主成分のピペリンが血管を拡張し、手足の冷えを改善すると考えられています。また、基礎代謝を上げ、胃腸の働きをサポートすることで、冷えにくい体づくりも期待できます。
- 温かい飲み物に加える
ヒハツをお湯やハーブティーに少量加えることで、血行を促進し、体を温める効果が期待できます。 - 料理に使う
カレーやスープなど、温かい料理にヒハツを加えると、風味が豊かになり、体を内側から温める効果を得られます。 - ピクルスやマリネに加える
ヒハツをピクルスやマリネの調味料として使用することで、食事に簡単に取り入れられ、温活効果が得られます。
2.かぼちゃ
冷え性の改善に役立つといわれる栄養素を豊富に含む食材です。特に βカロテン や ビタミンE は血流を促進し、体を内側から温める効果があります。
また、エネルギー源となる糖質を含み、体の熱産生を助けるため、寒い季節には特におすすめです。
さらに、食物繊維が腸内環境を整え、基礎代謝を上げることで、冷えにくい体づくりをサポートします。スープや煮物、サラダなど、さまざまな料理に取り入れやすく、ショウガやシナモンと組み合わせることで、さらに温め効果が期待されます。
3.ツナ
ツナに含まれるオメガ-3脂肪酸（EPA・DHA）には、血行を促進し、体を内側から温める働きがあるといわれています。
また、タンパク質が豊富で代謝を助けるため、体温を維持しやすく、冷え性の改善も期待できます。
缶詰やフレーク状で手軽に取り入れられ、生姜やニンニクと組み合わせると、さらに体を温める効果が高まります。
▲ヒハツについて初めて知った方にも、わかりやすくご紹介しています！
冷え性に気を付けたい食事や食習慣
冷え性を悪化させる食べ物や食習慣については、以下の点に注意が必要です。
- 冷たい食べ物や飲み物
冷たいものを頻繁に摂取すると、体温が下がりやすくなり、冷え性を悪化させると考えられています。特に氷を使った飲み物や冷蔵庫で冷えた食べ物は控えることが大切です 。 - 加工食品や脂っこい食事
加工食品や脂っこい食事は、血液の流れを悪化させるといわれています。血管を狭め、冷え性を悪化させる原因のひとつとなる可能性があるので、注意が必要です。 - カフェインやアルコール
カフェインやアルコールは一時的に体温を上げることがありますが、その後、血管が収縮して冷えを引き起こすことがあります。過度な摂取を避けることが重要です 。 - 食事の不規則さ
食事を不規則に摂取すると、体の代謝が乱れ、冷え性を引き起こしやすくなる原因の一つになると考えられています。定期的に、バランスの取れた食事を心がけることが大切です 。
これらの食べ物や食習慣を見直し、冷え性を悪化させないように工夫することが、冷え性対策には有効です。
まとめ
毎日の食事や生活習慣を少し工夫するだけで、体は少しずつ変わっていきます。今回ご紹介したヒハツ、かぼちゃ、ツナをはじめ、さまざまな食材や生活習慣を取り入れることで、その変化を実感できるはずです。
また、根菜類や発酵食品など、体を温めるといわれる食材はまだまだたくさんあります。冷たい飲み物や加工食品の摂りすぎを控え、日々の食事に工夫を加えながら、冷えに負けない体を目指しましょう。
無理をせず、自分に合った方法で少しずつ改善していくことも大切です。あなたの体が、より温かく、心地よくなりますように。
参考
近畿大学病院｜冷え性の治療
石川看護雑誌｜成人女性の冷えの自覚とその要因についての検討
J-STAGE｜女子大学生における冷え症と食習慣の関連
岐阜市立女子短期大学｜冷え性と食事の関連（CiNii Research）
和歌山の自然に囲まれた田舎で、家事や未就学児の娘たちの育児をしながらライターのお仕事をしているアラフォーママです。家庭菜園を楽しみながら、野菜くずや卵の殻を使って土づくりにも取り組んでいます。忙しい日々の中でも、温かい気持ちを大切にしています。
