ダイエット中に「お腹が空いてつらい…」と感じることはありませんか？食事の量を減らすことばかりに注目すると、空腹感との戦いになってしまい、無理な我慢がストレスの原因になりがちです。
でも、空腹をガマンする必要はありません。 食材の選び方や食べ方を工夫するだけで、しっかり満腹感を得ながらダイエットを続けることができるんです。
そこで今回は、「安くて腹持ちのいい食材」、「コンビニでも手軽に買えるおやつ」、「満腹感をキープできる簡単レシピ」などを紹介します。
しっかり食べながら健康的にダイエットを続けていきましょう♪
CONTENTS
腹持ちのいい食材でダイエットを楽しく継続！
安いけど腹持ちがいい！毎日の食事で腹持ちをアップさせる食材
ダイエット中に大切なのは、「腹持ちの良さ」と「栄養バランス」。特に、以下の食材はリーズナブルで満腹感が持続しやすいのが特徴です。
- たまご（高タンパクで満足感◎）
- きのこ類（低カロリー＆食物繊維豊富で噛みごたえあり）
- さつまいも（低GIで腹持ち抜群。甘みがあるので間食にも◎）
- 豆類（大豆、ひよこ豆など）（たんぱく質＋食物繊維で栄養価◎）
- 玄米・もち麦（消化がゆっくりで血糖値の上昇を抑える）
腹持ちをよくする食べ方＆組み合わせ
食材をうまく組み合わせることで、さらに満腹感をアップさせることができます。
- たんぱく質＋食物繊維の組み合わせ → たまご×野菜スープ、豆×玄米
- 噛みごたえのある食材を選ぶ → きのこや豆類などを積極的に取り入れる
- スープにすることで満腹感アップ → 水分を含むと満足感が持続しやすい
参考リンク
厚生労働省 e-ヘルスネット｜食物繊維
農林水産省｜食事バランスガイド
協和キリン｜「食物繊維」の働きをすべて知っていますか？
コンビニでも手軽に買える♪ ダイエット中におすすめのおやつ
低カロリー＆腹持ちが良いおやつ
コンビニで手軽に買える、ダイエット向きのおやつをピックアップしました。
- ゆでたまご（高タンパク＆腹持ち◎）
- 素焼きナッツ（良質な脂質で満腹感UP）
- 砂糖不使用のドライフルーツ（自然な甘みで満足）
- プロテインバー（食べ応えがあり、小腹満たしに◎）
- おしゃぶり昆布（よく噛むことで満腹感を得られる）
忙しい時でも安心！満腹感が広がる飲み物
- 無調整豆乳（たんぱく質豊富で飲みごたえあり）
- 無糖スムージー（野菜＆果物の栄養を手軽に摂取）
- 具だくさんスープ（温かいスープでお腹も心も満足）
満腹感たっぷり！簡単ダイエットレシピ
市販品だけでなく、自宅で手軽に作れるヘルシーなごはんやおやつも、健康的なダイエットを続けるための大切なポイントです♪
今回は、ダイエット中でも美味しく楽しめて、満足感もたっぷりの簡単レシピ を紹介します。しっかり食べながら、無理なく理想の身体を目指しましょう！
朝食でほっこり♪満足感たっぷりの腹持ちメニュー
① たまごときのこのスープ
写真はイメージです
〈ポイント〉
たんぱく質と食物繊維を組み合わせることで、朝から満腹感が持続！スープにすることで、身体も温まり、代謝もアップします。
〈材料（1人分）〉
- たまご……1個
- しめじ……1/2パック
- えのき……1/3袋
- 水……200ml
- 鶏がらスープの素……小さじ1
- 塩・こしょう……適量
〈作り方〉
- しめじ・えのきを食べやすい大きさにほぐす。
- 鍋に水を入れ、鶏がらスープの素、きのこ類を加えて中火で煮る。
- きのこがしんなりしたら、溶きたまごを回し入れ、軽くかき混ぜる。
- 塩・こしょうで味を調えて完成！
② 玄米と豆のおにぎり
写真はイメージです
〈ポイント〉
玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、腹持ちがよく、噛みごたえも十分。豆をプラスすると、たんぱく質も補えます。
〈材料（1人分）〉
- 玄米ご飯……150g
- ミックスビーンズ……30g
- 塩……少々
〈作り方〉
- 玄米ご飯にミックスビーンズを混ぜる。
- 軽く塩を振り、おにぎりの形に握る。
- 好みで海苔を巻いても◎！
昼食におすすめ！置き換えにも◎なレシピ
①さつまいもとサラダチキンの満腹サラダ
写真はイメージです
〈ポイント〉
さつまいもの自然な甘さとサラダチキンのたんぱく質で、栄養バランスもばっちり！低GIなので、血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちがよいのも特徴です。
〈材料（1人分）〉
- さつまいも……1/3本（80g）
- サラダチキン……1/2パック
- レタス……2枚
- ミニトマト……3個
- オリーブオイル……小さじ1
- 塩・こしょう……適量
〈作り方〉
- さつまいもは皮つきのまま一口大に切り、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
- サラダチキンを食べやすい大きさに裂く。
- 野菜と一緒にお皿に盛り、オリーブオイル・塩・こしょうをかけて完成！
②野菜たっぷり豆乳スープ
写真はイメージです
〈ポイント〉
豆乳のまろやかさが美味しく、野菜の食物繊維とたんぱく質を一緒に摂れる健康的なスープです。具だくさんで満足感を得られます。
〈材料（1人分）〉
- 無調整豆乳……200ml
- 水……100ml
- キャベツ……1/2枚（ざく切り）
- にんじん……1/4本（千切り）
- 玉ねぎ……1/4個（薄切り）
- 鶏ささみ……50g（食べやすい大きさに切る）
- コンソメ（顆粒）……小さじ1
- 塩・こしょう……適量
〈作り方〉
- 鍋に水を入れ、コンソメ、にんじん、玉ねぎを加えて中火で加熱する。
- ささみとキャベツを加え、弱火で5分ほど煮る。
- 無調整豆乳を加え、沸騰しないよう弱火で温める。（沸騰させると分離しやすいため注意）
- 塩・こしょうで味を調え、器に盛って完成！
〈アレンジ〉
・より満腹感を出したい場合は、「もち麦」をスープに加えても◎
・お好みで仕上げにオリーブオイルを少し加えると、コクが増して美味しくなります♪
間食＆スイーツ代わりに♪ 手軽に作れるおやつ
①バナナ＆豆乳スムージー
写真はイメージです
〈ポイント〉
バナナの甘みで満足感がありつつ、豆乳のたんぱく質で腹持ちも抜群！
〈材料（1人分）〉
- バナナ……1本
- 無調整豆乳……150ml
- はちみつ（お好みで）……小さじ1
〈作り方〉
- バナナと豆乳をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
- 甘みが足りない場合は、はちみつを加えて完成！
②レンジで簡単♪ さつまいもチップス
写真はイメージです
〈ポイント〉
砂糖なしでも自然な甘さが楽しめるヘルシースナック！途中で裏返すことで、ムラなくパリッと仕上がります。
〈材料（1人分）〉
- さつまいも……1/2本（100g）
〈作り方〉
- さつまいもを皮つきのまま、できるだけ薄くスライスする。（1〜2mmが理想）
- クッキングシートを敷いた耐熱皿に並べ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
- さつまいもを裏返し、さらに600Wで1分加熱する。
- 様子を見て、足りなければ30秒ずつ追加加熱し、パリッとするまで調整する。
- 取り出して粗熱を取り、さらにパリッとさせて完成！
※ カリカリ感を強めたい場合は、最後にトースターで少し温めるとよりサクッと仕上がります。
夕食にぴったり！ボリューム満点だけどヘルシーなメニュー
①豆腐とひじきの和風ハンバーグ
写真はイメージです
〈ポイント〉
お肉を使わなくても、豆腐とひじきで満足感たっぷり！ふわふわ食感で食べごたえがあり、ヘルシーなのに栄養満点♪
〈材料（2人分）〉
- 木綿豆腐……1/2丁（150g）
- 乾燥ひじき……大さじ1（戻しておく）
- 鶏ひき肉……100g（ヘルシーにしたい場合は大豆ミートでも◎）
- 長ねぎ……1/3本（みじん切り）
- 片栗粉……大さじ1
- 味噌……小さじ1
- 醤油……小さじ1/2
- ごま油……小さじ1
- 付け合わせの野菜（お好みで）
〈作り方〉
- 豆腐の水切りをする（キッチンペーパーに包んでレンジ600Wで1分加熱し、水気をしぼる）
- ボウルに豆腐、戻したひじき、鶏ひき肉、長ねぎ、片栗粉、味噌、醤油を入れて、よく混ぜる。
- 手で丸めて成形し、ハンバーグの形にする。（やわらかいので優しく扱う）
- フライパンにごま油を熱し、中火で両面をこんがり焼く。（3分ずつ目安）
- 付け合わせの野菜と一緒に盛り付けて完成！
〈アレンジ〉
・大葉を刻んでタネに混ぜると、爽やかな風味がアップ♪
・おろしポン酢や和風あん（だし＋醤油＋片栗粉）をかけても、美味しいです！
②きのこと鶏むね肉の豆乳味噌煮
写真はイメージです
〈ポイント〉
鶏むね肉の高たんぱく・低脂質＆きのこの食物繊維たっぷりで、満足感が続く一品！豆乳×味噌の組み合わせが優しく、食べごたえもあります♪
〈材料（2人分）〉
- 鶏むね肉……150g（そぎ切り）
- しめじ……1/2パック（石づきを取る）
- えのき……1/3袋（石づきを取り、半分に切る）
- 無調整豆乳……200ml
- 水……100ml
- 味噌……大さじ1
- だしの素（顆粒）……小さじ1
- 塩・こしょう……少々
- ごま油……小さじ1
- 白ごま（仕上げ用）……適量
〈作り方〉
- 鶏むね肉に塩・こしょうを軽く振る（味をなじませる）
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を両面焼く（中火で片面2分ずつ）
- しめじ・えのきを加え、さらに1分炒める。
- 水とだしの素を加えて、弱火で5分煮る（具材がやわらかくなるまで）
- 味噌を溶き入れたら、最後に豆乳を加えて弱火で温める（沸騰させないよう注意！）
- 仕上げに白ごまをふり、器に盛って完成！
〈アレンジ〉
・鶏むね肉をサラダチキンに変えれば、もっと時短で作れる！
・豆乳の代わりに「無脂肪牛乳」でもOK（コクが少し増します）
食べ過ぎ注意！ダイエット中の落とし穴と対策
「ヘルシー」でも食べ過ぎると逆効果！？
「ヘルシーだから大丈夫」と思って食べているものが、実はダイエットの落とし穴になっていることがあります。
例えば、ナッツやドライフルーツは栄養価が高く、健康的なおやつとして人気ですが、少量でもカロリーが高いため、適量を守ることが大切です。
特に、砂糖が添加されているドライフルーツは糖質が多くなりやすいので、「砂糖不使用」のものを選ぶのがポイントです。
また、「低カロリー」「糖質オフ」と表示されている食品にも注意が必要です。これらの中には、人工甘味料が使われているものがあり、かえって食欲を刺激してしまうことがあります。
「カロリーゼロだから」と油断して食べすぎてしまうと、かえって食欲のコントロールが難しくなる可能性もあるので、成分表示を確認しながら上手に取り入れましょう。
腹持ちのいい食事で無理なくダイエットを続けるために
ダイエット中に大切なのは、「食事のバランス」と「満足感の持続」です。単にカロリーを減らすのではなく、たんぱく質・食物繊維・脂質を適度に含む食事を意識することで、空腹感を抑えながら健康的に痩せることができます。
特に、朝食をしっかりとることは、1日の代謝を高めるだけでなく、昼や夜の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。朝にたんぱく質や食物繊維をしっかり摂ることで、血糖値が安定し、間食への誘惑を減らせるでしょう。
さらに、食べるスピードも重要です。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。特に、きのこや玄米など「噛みごたえ」のある食材を取り入れると、より満足感が続きやすくなります。
無理な食事制限ではなく、適切な食材選びと食べ方の工夫で、楽しく続けられるダイエットを実践していきましょう。
参考リンク
農林水産省｜早分かり！食事バランスガイド
かがやき糖尿病内分泌漢方クリニック新神戸｜～「糖質ゼロ」「糖質オフ」「「糖類ゼロ」どう違うの？
口福度いっぱい！natohaの砂糖不使用ドライフルーツで幸せと栄養をおいしくチャージ。
ナチュラルライフスタイルブランド・natoha（ナトハ）の「 太陽のドライフルーツ」シリーズは、完熟フルーツの美味しさを楽しめる砂糖を一切使わないドライフルーツ。
フルーツ本来の美味しさを楽しめるドライフルーツは、身体を気にする方やダイエット中の方にも安心してお召し上がりいただけます。
ひと口食べれば、ぎゅっと詰まった自然の恵みが広がり、心もカラダもやさしく満たされるはず。贈り物にもぴったりな5種類をご紹介します。
1. natoha 太陽のドライフルーツ マジョールデーツ（砂糖不使用ドライフルーツ）
「キングオブデーツ」とも呼ばれるマジョール種デーツを使用。木の上で完熟から乾燥までさせるデーツの果実はしっとりやわらかく、まるで白餡のようなコクある上品な甘さが口の中に広がります。
デーツに含まれる糖質は吸収が早く、朝の目覚めや運動前のエネルギーチャージにぴったり。さらに、葉酸が含まれているため妊婦さんにもおすすめです。
甘さはしっかりあるけど、脂質は1粒あたり0.05gとごくわずか。
「甘いものを食べたいけど罪悪感は持ちたくない」そんな時にもぴったりのフルーツです。
スタッフのおすすめコメント
甘いものが好きな方にぜひ試してほしいデーツは、朝の目覚め後やひと頑張りしたい夕方など、エネルギー補給したい時にピッタリです。
2.natoha 太陽のドライフルーツ ホワイトフィグ（砂糖不使用ドライフルーツ）
ギリシャ産スミルナ種のホワイトフィグは、皮が薄く、やわらかく、大粒で食べ応え抜群のいちじくです。口に含むと、じんわりと広がる芳醇な甘みとプチプチとした種の食感が楽しい一品です。ドライにすることで、食物繊維やミネラルが約4～6倍にもなり、腸内環境を整える働きも期待できます。
スタッフのおすすめコメント
「ドライいちじくってどれも同じ」なんて思っている方に、ぜひ食べてもらいたい驚きの味わいです。
3.natoha 太陽のドライフルーツ ジャンボプルーン（砂糖不使用ドライフルーツ）
手のひらにのせるとずっしりと感じるほど大きく、噛むたびにじゅわっと甘みが広がるジャンボプルーン。
濃厚な味わいながら、鉄分やカルシウム、ポリフェノールなどの栄養も豊富で、特にカリウムはバナナの1.3倍。むくみが気になる時や、ミネラル補給をしたい時にも心強い味方です。
スタッフのおすすめコメント
プルーンが苦手な方にこそ試してほしい、ひと味違うおいしさです。
4.natoha 太陽のドライフルーツ ダークチェリー（砂糖不使用ドライフルーツ）
レーズンのような見た目ですが、味わいはまったくの別物。アメリカンチェリーの一種であるビング種のダークチェリーは、濃厚な甘みとほどよい酸味が絶妙なバランス。
自然乾燥によって旨みがぎゅっと凝縮され、噛むたびに奥行きのある味わいが広がります。
深みのある赤色からもわかるように、ポリフェノールが豊富で、鉄分や食物繊維もしっかり含まれています。さらに、良質な睡眠に関わるメラトニンも含まれているので、夜のリラックスタイムにもぴったり。
スタッフのおすすめコメント
噛めば噛むほど「おいしい」が広がる、そんな幸せを味わってみてください。
5.natoha 太陽のドライフルーツ トロピカルミックス（砂糖不使用ドライフルーツ）
南国の恵みをそのまま閉じ込めたトロピカルミックス。
ジャックフルーツ・パイナップル・マンゴーの3種が入っており、それぞれの個性あふれる味わいが楽しい一袋です。
しっかりとした食感が特徴のスーパーフルーツ・ジャックフルーツは、濃厚な甘みと香りがクセになります。クイーンパイナップルは、甘酸っぱくて程よい繊維感があり、噛むほどにじゅわっと広がる味わい。そしてオーガニックマンゴーは、酸味と甘みのバランスが絶妙で、ひと口食べるごとに新しい味わいを発見できる美味しさです。
スタッフのおすすめコメント
3つの味が楽しめる、お得で贅沢なミックス。気分を変えたい時や、小腹が空いた時にぴったりです！
まとめ
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「賢く選んで、満足しながら食べること」が成功のカギ。
腹持ちの良い食材を選び、食べ方を工夫することで、無理なく続けることができます。
特に、コンビニで手軽に買えるおやつや簡単レシピを活用すれば、忙しい毎日でも楽しくダイエットができそうですね♪
さらに、食べるスピードやバランスを意識することで、少量でもしっかり満腹感を得ることができます。
「食べる楽しみ」を大切にしながら、無理なく理想のスタイルを目指していきましょう！
和歌山の自然に囲まれた田舎で、家事や未就学児の娘たちの育児をしながらライターのお仕事をしているアラフォーママです。家庭菜園を楽しみながら、野菜くずや卵の殻を使って土づくりにも取り組んでいます。忙しい日々の中でも、温かい気持ちを大切にしています。
