前編では、まりこ先生がトレーナーになったきっかけや、おとな女性の身体に起こる変化、筋肉をつけることの大切さを伺いました。
「もう40代だから」とあきらめず、身体を変えていくために。後編は、まりこ先生に、今日から無理なく始められる土台づくりのヒントを伺います。
優先したいのは「柔軟性」と「インナーマッスル」週に1回、5分からでも大丈夫
――筋トレ、柔軟、有酸素運動、色々とありますが、まず優先して整えていきたいものは何でしょうか？
柔軟性とインナーマッスルです。どちらもケガの予防になりますから。
40〜50代になると、関節が固まって肩がゴキゴキ鳴る、膝が痛いといった悩みも増えますし、体の感覚も鈍くなりがちです。尿もれなど内側の不調を抱える方もいるので、大きな筋肉とインナーマッスルの両方をバランス良く鍛えることが大事だと思っています。
――運動習慣がほとんどない人は、具体的にどんなことから始めればいいですか？
よくあるシーンかもしれませんが、思っていた以上に身体が動かないってことはないでしょうか？
筋力や柔軟性の問題もありますが、体の感覚が鈍くなっていると、思うように動かせなくなってきます。
なので、まずは脚の裏から頭の先まで、スイッチを入れるように全身の皮膚をさすったり、関節をほぐしたりすることから始めてください。皮膚に刺激を入れて感覚を高めてから動かすほうが、安全です。
同じ姿勢で長時間いるのも体にはよくないので、特にデスクワークが多い方などは、こまめに立ち上がったり、肩を回したり、万歳をしたりするだけでも違います。痛みや疲れは体からのサイン。お風呂やマッサージで、早めにほぐしてあげてください。
――ジムに行ったり、汗をかくようなレベルの運動をしないと意味がないのではと考えがちですが、どのくらいの頻度、時間が必要ですか？
『ちゃんとやらなきゃ』と思うだけで脳はストレスを感じるので、いきなりハードルをあげることはおすすめしません。
5分ならできると思えるなら、まずやってみる。
意外とできた、という自信が次につながります。頻度は、まずは週1回からでOK。続けられるようなら増やしていけば大丈夫です。時間も、たとえ5分でも意味があります！！
食事は「制限」ではなく「調整」を。タンパク質と良質な脂質が大切
――40代以降の食事で意識したいことは何でしょうか？
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）と、腸内環境です。
できれば、消費カロリーと摂取カロリーを調べて制限するのではなく、調整してみてください。
特に意識したいのは、タンパク質です。足りていないと食欲が収まらない、という説もあります。体重50kgなら、1日50〜80gが目安。運動量に合わせて調整してください。貧血気味の方や疲れやすい方、『食べないようにしても痩せない』という方は、タンパク質と血流が足りていないことが多い印象です。
次に脂質。
摂るか摂らないかではなく、重要な栄養素なのでしっかり選んで摂ってほしいですね。
まずは、酸化していない良質なものを選ぶのがポイントです。時間のたった揚げ物やスナック菓子は控えめにして、魚や肉の脂質は食べすぎない範囲でとるのがいいと思います。脂質は、ホルモンの材料になるとも言われていますし、適度に良質なものをとってほしいです。
忙しい人こそ「体を温める」習慣を
――これだけは意識してほしいという習慣はありますか？
体を温めることです。
運動や十分な栄養で、“自分で熱をつくれる体”を目指してほしいです。
私自身、もともととても冷え性だったんです。
厚着をする、朝ごはんを食べる、冷たいものを飲みすぎない。そうした習慣を意識するようになってから、体調面での良い変化を感じるようになってきました。実際に今は不調を感じづらくなりました。
美容も健康も、結局は同じ「身体」から。続けるコツは、完璧を目指さないこと
――健康的な状態が健康的な肌を生む。内側の状態が悪くなると、どうしても表面に出てきてしまう。シンプルなお話で、身体づくりと美容は、つながっていると私たちは考えているのですが、そのあたりはどのようにお考えですか？
私もやっぱりつながっていると考えています。
実際に、普段運動をしない中年女性に有酸素運動と筋トレを行ってもらった研究では、肌の弾力や真皮の構造に改善がみられたという結果が出ています。
血流をよくして栄養を届けることは、肌や髪にもいいはず。そのためには、日々の食事や運動はもちろんですが、常に100点を狙うのは難しいかと思うので、必要に応じて、サプリにも頼っていきたいですね。
肌や髪も体の一部なので、健康的な状態を生み出すためには、外側のケアだけでなく、インナーケアとして、栄養補給や内臓の働きを助けること、そしてストレスを与えすぎないことが大切だと思います。
――身体の変化は短期間ではなく、ある程度継続して見ていくことが大切だと思いますが、身体づくりというと、どのくらいの期間を目安にするとよいでしょうか？
ダイエットや腸内環境の変化は、早ければ2週間くらいから感じられると思います。あとは目標に合わせて、慌てずに3か月や半年といった長期で見るのがおすすめです。
――変化を感じることはモチベーションにも繋がると思いますが、長期で取り組んでいく上で、身体づくりを続けるためのコツはありますか？
続けるコツは、完璧を目指さないこと、そして自分を褒めてあげることです。
適当な気持ちでもよいので、ちょっとだけやってみて、やったらすぐに自分をほめてあげてください。
今日はストレッチが5分できた、スクワットが10回できたと『できている自分』を見つけてほめる。この小さな積み重ねが、日々の自信に繋がります。
――先程、筋肉貯金というワードが出ましたが、年を重ねてもイキイキとされている方、キレイだなと感じる方に共通しているポイントはありますか？
好奇心が豊富。前向きにチャレンジしている。といった点ですかね。
ここに行ってみようとか、やってみようとか、新しいことに取り組んでみようとか、それも小さな積み重ねの結果が生むものなのかも知れませんが、そういった方は、年を重ねても若々しく、キレイな方が多い気がします。
まりこ先生が考える「身体の土台」とは
姿勢・柔軟性・筋力・呼吸・メンタル。そのバランスが取れている状態ですね。
トレーニング、栄養、休養、そして日々のインナーケア。どれか一つだけを頑張るのではなく、日常の中から少しずつ整えていく。それが、私の考える土台づくりです。
まりこ先生とnatoha、ウルモリフト
まりこ先生は現在、ご自身の生活にウルモリフトをはじめ、natohaの商品を取り入れてくださっています。
――実際に取り入れてみて、いかがですか？
まずウルモリフトは寝る前に飲んでいるんですが、おかげさまで忙しい時期でも朝の目覚めがよく、元気に過ごせています。筋肉痛や炎症の改善にも役立っている気がしますね。
それ以外の商品だと、お気に入りは、黒人参茶のビューティーとヒハツパウダーです。
黒人参茶は夜、お腹がすいたときに飲んでいます。寝る前は胃腸を軽くしておきたいけれど、口さみしいときに飲むと幸せな気持ちになります。
ヒハツパウダーは最近結構はまっているんですが、朝取り入れて、体を温めるようにしています。今日、アレンジもお聞きできたので、今度試してみたいと思います。
――「ウルモリフト」など、サプリメントを続けるコツは？
日々のルーティンにして、スケジュールに入れてしまうことです。キッチン、デスクなど、出しやすい場所、目につきやすい場所に置いておくのが良いですね。
40代、50代のあなたへ
――「もう年だから」と変化をあきらめてしまっている人に、伝えたいことは？
筋肉は何歳からでも鍛えられます。安心してください！
何歳から始めても、身体は変わっていきます。
自分をいたわりながら、楽しく身体づくりをしてもらえたら嬉しいです。
※記事中の内容は個人の感想であり、効果効能を保証するものではありません。
編集部より
「痩せる」ことだけを目指すのではなく、これから先の自分が、健康的に、美しく、そして何よりも心地よく過ごしていくための「身体の土台」をつくる。まりこ先生のお話は、リフェットが大切にしている表面だけでなく「身体をベースから整える」という考え方とも重なります。
トレーニング、栄養、休養、そして毎日のインナーケア。
無理なく続けられる習慣を、一つずつ積み重ねていきませんか。
リフェット代表取締役 福岡県出身。自ら足を運び自らの眼で見ることを大切に、邪魔なくらい現場に出てくる代表。両親、祖父母の影響からか幼少期から食や健康への興味が強く、一時期は料理人を志すも現在は美味しい食事・お酒を楽しむ方に。小学生～大学までバスケ、現在は柔術にハマり身体を労わっているのか痛めているのかわからない日々。自然に帰すと子供より楽しんでいる2児の父。
