「蓮の実はどんな栄養素がある？」
「蓮の実は1日何粒食べたらいいの？」
この記事では、漢方薬としても使われる蓮の実の栄養素や食べ方についてまとめてみました。
もともと漢方薬として使われていた蓮の実は、豊富な栄養素を含むことから、最近では国内でも「健康によい食品」として取り入れている人が増えているそうですね。
健康的なおやつとしても、栄養不足を補う食品としてもおすすめな蓮の実の栄養素や効能についてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
蓮の実とは
蓮の実とは、蓮の花にある花托（かたく）と呼ばれる、蓮の花が枯れた後に残る部分から取れる種子です。
蓮の花はさまざまな部位が食材や漢方薬に用いられており、日常的に蓮の実が食卓に並ぶ国もあるそうです。
採れたて蓮の実はどんぐり状で緑色の皮に包まれており、中身は白い種になっています。
実際に食べてみたところ、甘味と少しの苦味があり、食感はトウモロコシに近く、日本人にもすごく食べやすい食材だと感じました。
蓮の実が持つ栄養素
蓮の実が持つ主な栄養素は、以下のとおりです。
- ビタミンB1
- ミネラル（カリウム、カルシウム）
- 食物繊維
豆類のような見た目ですが、栄養素は野菜や果実に近いものを含んでいます。
人間に必須の栄養素ながらも、体内で生成できないものが多いため、効率的に栄養素を摂取できます。
ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性のビタミンB群に属しており、チアミンとも呼ばれる栄養素です。エネルギー代謝を補い、特に糖質を代謝する際に必要とされます。
ビタミンは体内で生成されないため、食品などで補わないといけない栄養になります。
カリウム
カリウムはミネラルの1種であり、体内の細胞の浸透圧を維持したり、筋肉の収縮において重要な栄養素です。
ナトリウムを体外に排出する効果があるため、摂取しすぎた塩分量を調整できる効果があります。
参照：e-ヘルスネット
カルシウム
カルシウムはミネラルの1種であり、骨や歯を形成するのに必須の栄養素です。
人間の身体の中で最も多く存在しているミネラルでもあり、骨の成長や維持をするうえで日常的な摂取が推奨されます。
そのほかにも細胞分裂や筋肉収縮、神経興奮の抑制など、さまざまな場面で活用されています。
参照：e-ヘルスネット
そのほかミネラルや食物繊維など
蓮の実には、カリウムやカルシウム以外のミネラルも含まれており、1粒から体内で生成できないミネラルを複数摂取できます。
食物繊維も豊富に含まれており、便通の改善や脂質、糖、ナトリウムを体外に排出する効果が期待できます。
参照：e-ヘルスネット（ミネラル）、e-ヘルスネット（食物繊維）
蓮の実の効能
蓮の実に含まれる栄養素だけを見ても、具体的な効能や、身体への効果が本当にあるのかはわかりづらいですよね。
蓮の実は古くから、漢方薬や薬膳に使われるほど『効能が高い』と認められ、使われつづけている食物なのです。
蓮の実には、実際にどんな効能があるのでしょうか？
漢方に使われるほどの滋養強壮の効果
蓮の実に含まれる栄養素には、体内で生成できないものが多いことから、実は慢性的に不足している場合もあります。
そのため、気づかない間に不足した栄養素を補う滋養強壮の材料として、薬膳や漢方に取り入れられています。
ストレスや過労を落ち着け、精神を安定的にしてくれる
蓮の実に含まれる以下の栄養素には、神経や精神に対して影響を与える効果があるとされています。
- ビタミンB1：自律神経を整える働きがあり、心のバランスを保つのに役立ちます。
- カルシウム：神経伝達に影響を与え、神経の興奮を抑えることで、リラックスした状態をサポートします。
これらの栄養素を補うことで、ストレスや過労をやわらげ、心を穏やかに保つことができるとされています。
腸内環境を整える整腸作用
栄養素の過剰摂取に対して、体内で調整をしてくれる栄養素も含んでいます。
- ビタミンB1：糖の代謝を促進し、体に必要なエネルギーをサポートします。
- カリウム：塩分の量を調整する役割を果たし、体内のバランスを保ちます。
- 食物繊維：便通を改善し、脂質や糖、ナトリウムの排出を助けるため、健康的な腸内環境を作るのに貢献します。
上記の栄養素を補うことで、腸内の状態を整え、心も身体もスッキリとした気分になれるでしょう。
婦人病の改善
婦人病とは月経の乱れや更年期障害など、女性に関わる病気の総称です。病気によって原因は異なりますが、中でも女性を悩ませる”月経の乱れ”と”更年期障害”は以下が主な原因とされています。
- 月経の乱れ：女性ホルモンの不足や自律神経の乱れが影響する
- 更年期障害：自律神経が弱い方や、睡眠不足、過労気味の方が発症しやすい
蓮の実は自律神経や過労の改善に効果があることから、婦人病の治療や対策として、漢方で処方されることもあります。
むくみが解消する
身体のむくみは自律神経の乱れや、体内の水分量が多いために発生します。蓮の実には、むくみを軽減するとされる栄養素も含んでいます。
- ビタミンB1、カルシウム：自律神経の乱れを改善することで、むくみを軽減します。
- カリウム：体内の余分な水分を排出するのを助けてくれるため、むくみの解消が期待できます。
これらの栄養素を摂取することで、スッキリとした毎日を実現できるでしょう。
蓮の実のおすすめな摂取方法
さまざまな効能が期待できる食品である蓮の実ですが、摂取量を間違えると、身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。
蓮の実を毎日食べるうえで、1日の摂取目安や、おすすめの摂取方法を紹介します。
1日何粒までOK？蓮の実の摂取量
最近では、蓮の実は無加工の調理用商品や、味付けされていておやつ感覚で食べられる商品など、幅広い形で販売されています。
蓮の実が持つ元々の味をそのまま楽しめたり、ほかの食材との組み合わせたりして、美味しく食べられたり、選択肢が広がるのは良いですよね。
しかし、栄養素の過剰摂取による悪影響などの観点から、商品によっては摂取量を意識するように表記されているものもあります。
1日の目安は15粒～20粒ほど
蓮の実を1粒ずつ食べると想定する場合、1日の摂取量目安は、皮が剥けた状態で15〜20粒が推奨されています。あくまで推奨目安であるため、大きさによっては個数が前後する可能性があります。
蓮の実の栄養素は豊富ですが、1回食べ過ぎただけで、悪影響が出るわけではありません。
しかし、毎日食べ過ぎると栄養の過剰摂取につながるため、ついつい食べ過ぎないように意識しましょう。
摂取し過ぎたらどうなる？
蓮の実の主な栄養素のうち、過剰摂取すると悪影響が出るのは、以下の栄養素です。
- ミネラル全般：肝臓や腎臓に影響を与えるため、臓器に負担をかけてしまうことがあります。
- カリウム：高カリウム血症になる可能性があり、筋肉の収縮が調節できなくなったり、四肢がしびれたりすることがあります。
- カルシウム：高カルシウム血症や高カルシウム尿症などのリスクがあります。
- 食物繊維：下痢や軟便の原因になってしまうことがあります。
上記に加えて、加工済みで販売される商品の多くは、塩分や油で味付けされています。そのため、慢性的に食べ過ぎる=塩分や脂質過多にもなってしまいます。
推奨される摂取量は、味付けした状態を考慮しているため、範囲内であれば塩分や脂質量も問題ありません。
ただし、ご自身で蓮の実を使った料理を作る際は、塩分の量や栄養バランスに気をつけて、健康的に楽しんでくださいね。
ナッツのように気軽につまんで食べてOK
蓮の実のおすすめな食べ方としては、商品の味付け以外には余計な加工をせずに、つまんでパクっと食べてしまうのがおすすめです。
トウモロコシに近い食感なので、ナッツのように気軽につまんでポリポリと食べるのが手軽で楽しみやすいですよ！
ティータイムのおやつにおすすめ
加工済みの蓮の実は、3時のおやつなど、ティータイムに食べるのがおすすめです。スナック菓子や甘味は糖質や脂質の過剰摂取につながる可能性があります。
一方、蓮の実は不足しがちな栄養素を手軽に補えるため、健康的な間食となり、おすすめですよ。
おつまみとしてもおすすめ
加工済みの蓮の実は、お酒のおつまみとしてもおすすめです。一般的なおつまみは塩分や油分が多かったり栄養価が低かったりと、健康の観点で見ると、栄養バランスは悪くなります。
一方、蓮の実は健康的な栄養素が豊富であり、ほどよい甘味と苦味をスナック感覚で味わえるため、身体にも嬉しい満足度の高いおつまみになります。
お酒好きの方には、ぴったりのおつまみになりますね。
特に女性におすすめしたい蓮の実
蓮の実は男女関係なく健康効果が期待できますが、婦人病の対策やむくみ解消につながる点から、特に女性におすすめです。
商品選びに迷った場合は、味付けされた加工済みの商品である「白い蓮の実」を購入してみましょう。
「白い蓮の実」は、
- 米油と塩を使ったシンプルな素材で、蓮の実本来の美味しさを楽しめます。
- 低温真空調理法で、ザクザクとした食感があり、おやつにもぴったりです。
- 中国産の有機認証付きの蓮の実を使用しているので、安心してお召し上がりいただけます。
- 袋にはチャックが付いていて、保管もとても便利です。
このように、推奨される摂取量を調整しやすく、スナック感覚で健康的に蓮の実を楽しむことができます。
まとめ
最後に、蓮の実の効能や食べ方についてまとめました。
- 蓮の花の花托から採れる実で、豊富な栄養素がある点から、国によっては日常的に食材として、時には漢方にも使われる
- 含まれている主な栄養素としてビタミンB1、カリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維などがある
- 栄養素からストレス軽減や精神安定、腸内環境の整理、婦人病の改善、むくみの解消などの効能が期待できる
- 種の大きさにもよるが、1日の推奨摂取量は15～20粒であり、食べ過ぎると過剰な栄養摂取で不調につながる可能性もある
- 蓮の実自体は甘味と苦味があってトウモロコシのような食感であり、シンプルな味付けでおやつやおつまみとして味わえる
- 婦人病やむくみの解消から、特に女性の摂取がおすすめ
1日あたりの摂取量さえ、きちんと意識していれば、豊富な栄養素を手軽に摂取できる食材だと思います。
ヘルシーなおやつやおつまみをお探しの方は、試してみてはいかがでしょうか？
「日常の生活（LIFE）にプラス（＋）の彩りを届ける」をコンセプトに、お客様が楽しんで読んでいただけるような記事を配信中。
