冷え性
 2020年10月01日

お布団に入ってもなかなか暖まらない、しっかり洋服を着込んでいても手足だけがいつまでも冷たい。そんな辛い冷えのお悩みをお持ちの方も多いと思います。

冷え性改善対策として、服の着方の工夫や運動などの他、食べ物による体質改善を目指す方法があります。身近な食べ物の食べ方を見直すだけで辛い冷えを改善出来たら嬉しいですよね。

では、体の中からポカポカ温めて、冷えの辛さを楽にしてくれる食べ物や食事方法とはどういったものでしょうか?

体を温める栄養素と食材とは?

冷え性の方に特にとって欲しい栄養素は「良質のタンパク質」と、「ビタミンE、C、B群」です。

タンパク質は熱を生み出す筋肉やホルモンの原料となります。ビタミンEは血行の改善、ビタミンCは鉄分の吸収を助けます。ビタミンB群は脂質・糖質・タンパク質をエネルギーに変換するときに必要です。

では、具体的にどのような食材にそれらの栄養素は含まれているのでしょうか?

タンパク質

農林水産省が出している「食事バランスガイド」によると、タンパク質が多く含まれる食材とは肉・魚・卵・大豆・大豆製品をさします。

ここから、食事においてメインのおかず(主菜)となる食品が多くタンパク質を含んでいることが分かります。

さらに細かくみていくと、肉は牛・鶏・豚。魚ではアジ・さんま・サバ・イワシなどが手に入りやすい食材として挙げられています。

1日にとるべきタンパク質の必要量

1日にとるべきタンパク質の必要量は人によって異なりますが、基準となるのは体重1キロ当たり0.8gです。つまり、体重50キロの人は40gのタンパク質を1日にとることが目安となります。

前述の食事バランスガイドでは、この数字を分かりやすく捉えるためにSV(サービング)という単位でどれだけ摂れば良いかを示しています。

例えば卵1つを使った料理、納豆1パックならばSV1つ分。1人前の魚料理であれば2つ分。肉料理1人前では3つ分とされています。

これを元に、自分の体重に合わせた1日に必要なタンパク質の摂取を行うと良いでしょう。

タンパク質はバランスよく摂取する

気をつけたいのが、タンパク質の含有量が多い食品を1つ見つけ、そればかりを食べてしまうというミスです。

タンパク質をはじめとする栄養素は複数の要素から成り立っており、エネルギーとして変換するには1種類の食材だけを食べ続けても効率の良い消費はなされません。

一見バランスがとれているように見えて、同じ食品ばかりにかたよった食生活が健康を阻害してしまうのはこのためです。

例えば「鶏ささみにはタンパク質が多い」と、いった情報を得たとしても、1つの食品にかたよることなく、まんべんなく様々な食材からタンパク質が含まれる「肉・魚・卵・大豆・大豆製品」をとることが大切です。

ビタミンE・C・B群

食事バランスガイドにおいて、食品の中でこれら「ビタミン」を多く含むとされているのは野菜・芋・きのこ・海藻・そして果物です。

しかし、実際にはビタミンの種類によって野菜や果物より肉や魚、その他の食品に多く含まれていることもあります。

次の項目では実際にビタミンE・C・B群の含有量が多いとされている食品で、手に入りやすい物をまとめましたので参考にしてみてください。

ビタミンEビタミンCビタミンB群
(B1、B2、B6、B12、
ナイアシン、パントテン酸、
葉酸、ビオチン)
ナッツ
植物油
うなぎ
たらこ
アボカド
など
赤ピーマン
黄ピーマン
ブロッコリー
菜の花
キウイ
など
魚(マグロ、カツオ、サバ)
脂身の少ない肉(ささみ・ヒレ肉)

乳製品
玄米
かき
あさり
モロヘイヤ
ブロッコリー
など

その他、体を温める食品としては、一般的に

  • 根菜類(ビタミンEや鉄分が多い)
  • 香味野菜(生姜に含まれる辛味成分のジンゲロールや、ネギの香気成分アリシンなどが体を温めるのに効果的)
  • 適度な量の香辛料

これらが有効であるとされています。

また、昔から寒い気候の場所で育った作物は体を温めると言われてきました。古くからの知恵も冷え性改善の食材選びの参考にしてみてくださいね。

実は体を冷やす食べ物とは?

冷え性のお悩みは特に女性に多いようで、成人女性の半分以上は冷え性とも言われています。

その原因は女性ホルモンの乱れや月経による鉄不足、そして食生活が関係していると言われています。

この章では、よく食卓にあがる食べ物で体を冷やしがちな食べ物をまとめました。自分が日頃からとりすぎていないか、チェックして対策にお役立てください。

冷え性さんが気をつけるべき食べ物

・トマト

 年中手に入れやすく、食卓にのることも多いトマトですが、水分が多くカリウムという成分が多く含まれています。

カリウムには塩分を体の外に出そうとする働きがあります。その時に一緒に熱を外に放出するため体を冷やす効果があり、冬にそのまま生で食べると冷えにつながりがちです。トマトを食べたい時は、調理の段階で火を通すと良いでしょう。

・バナナ

トマトと同じくカリウムを多く含みます。

夏野菜や、暖かい気候で育つ果物は基本的に体を冷やすと考えて摂取した方が良いでしょう。

・豆腐

ヘルシーなイメージですが、原料の大豆は冷えやすい食材であり、加工された豆腐は水分が多く、より冷えやすくなっています

その一方で良質な植物性タンパク質を含み、とりたい食材としての側面も持ちますので、加熱してから食べるようにしましょう。

・精製された砂糖 

現代の食生活で特に注意が必要なのが、精製された砂糖です。お菓子だけでなく、パンやおかずなど多くの食品に使われています。

炭水化物である精製された砂糖は白砂糖と呼ばれ、糖質として体内でエネルギーに変換される時にビタミンBなどの栄養素を消費します。

しかし、精製された段階でミネラルやビタミンといった栄養素が白砂糖からは失われてしまっているため、体内に別で蓄えたビタミンBなどがエネルギー変換時に使われます。

その結果…

他の食物からせっかく得た糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えようとしても、ビタミンBが不足してしまい、うまく変換できなくなり、食物から得た栄養をうまくエネルギーに変換することができなくなると、精神的にはイライラしたり、体は疲れやすくなったりします。

こういった不調は体の巡りを悪くして、冷えの元になりがちです。

対策法は?

外食や買ったものを食べるときにはどうしても摂取を避けにくい白砂糖ですが、自然食品を取り扱うスーパーなどではシリアルやクッキー、パンなどでも白砂糖不使用の商品を購入することが出来ますし、自炊するときにはてんさい糖や蜂蜜などで甘さを補って調理しても良いでしょう。

体の中に取り入れる食品から自分のコンディションを整えていけるよう食生活を見直しましょう。

体を温めるのにおすすめの食事の摂り方とは?

冷え性の人は食事のとり方を一工夫することで冷えの改善を目指せます。

まずは野菜は生よりも加熱してから食べることを意識しましょう。前述したような冷えやすい食材は、加熱することで冷えにくくなります。

トマトやバナナは焼きトマト、焼きバナナに。また、タンパク質などの体を温める栄養素を多く含む食材と組み合わせることで、冷えやすい食材を冷えにくくすることもできます。

例えば肉や魚と一緒に煮込んだり、一緒に焼いて付け合わせとして食べる、といった工夫です。

具体的に心がけたい行動は以下の3つです。

1. あたたかい汁物をとる

温める食材を使った汁物のスープをとりましょう。スープには栄養素が溶け出しているので、飲むことでより効果的に食材の栄養素を丸ごと摂取することができます。

2. 蒸し料理を取り入れる

たっぷり野菜を摂ることで体の巡りをよくしたいときには、加熱調理するのがおすすめです。

しかし、茹でたり煮たりする料理ではせっかくの栄養素が汁に溶け出してしまうのがもったいない・・・そんなときにおすすめなのが蒸し料理です。

かぶや人参、大根といった根菜をはじめ、お好みの野菜を豚薄切り肉などと一緒に蒸して食べるようにしましょう。

3. 薬味で取り入れる

生姜・ネギ・大根といった辛味を感じる薬味は血行をよくしてくれる作用があります。生ですり下ろしたり、小口切りにしたものを汁物や肉・魚のトッピングとして活用しましょう。

冷え性さん おすすめレシピ「食べるラー油の温やっこ」

ここで冷え性対策におすすめな「食べるラー油の温やっこ」のレシピをご紹介します。

一時期ブームになったこともある「食べるラー油」は、香辛料や良質の植物油、香味野菜を含み、体を温めてくれます。また、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することでより吸収率を高めるので、豚肉と一緒に蒸した野菜などにかけて食べるのもおすすめです。

このレシピではレンジでチンするだけの温やっこと一緒に食べて、タンパク質も摂取できる方法を紹介します。

− 材料 (2人前) −

  • 食べるラー油 (作りやすい量)
  • ごま油 50cc
  • サラダオイル 30cc
  • てんさい糖 小さじ1
  • 塩 小さじ1
  • 醤油 大さじ5
  • にんにく 3かけ
  • 赤唐辛子 3本
  • ネギ 1本
  • アーモンド 10g
  • 温やっこ
  • 木綿豆腐 1丁
  • めんつゆ 大さじ1
  • 水 100cc

− 下準備 −

生のアーモンドは事前にトースターなどで火を通して刻んでおく。

− 作り方 −

  1. にんにくとネギ、唐辛子をみじん切りにする。フードプロセッサーがある方はそれを使っても。
  2. 小鍋にごま油、サラダオイル、1をいれて中火にかけ、泡立ってきたら火を弱火にして3分煮込む。
  3. 火から下ろし、完全に冷めたら砂糖・塩・醤油・刻んだアーモンドを入れて食べるラー油の完成。
  4. 豆腐を4等分にして耐熱容器に入れ、水とめんつゆも入れてレンジで600wで1分〜2分温める。
  5. 器にもり、3の食べるラー油をかけて召し上がれ。

食べるラー油のアーモンドにはビタミンEが含まれます。にんにくやネギの香味成分で体をポカポカにし、豆腐でタンパク質をとることができるレシピです。

食べるラー油は鶏肉や焼いた魚にかけるなど様々な食材と組み合わせやすいので、冷え性対策メニューとしてぜひお試しくださいね。

冷え性の改善を目指して食事を見直そう

冷えは体温計などで測ってわかるものではなく、自分の自覚症状で判断するもののため、知らず知らずのうちに冷えてしまっている人も少なくありません。

冷えを改善するにはストレスをためず、食生活に気をつけながら自分の体の変化を見つめて巡りをよくすることが大切です。

食事の時は温かい汁物をとる、精製した砂糖をとりすぎない、タンパク質の摂取を心がけるといった毎日のちょっとした工夫から改善を目指していきましょう。

ゴールデンラテ
沖縄皇金ウコンに、ショウガパウダーとサトウキビをブレンド。
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