ダイエット中でも、ちょっと甘いものやしょっぱいものが欲しくなるときってありますよね。我慢しすぎるとストレスが溜まって、かえって食べ過ぎてしまうことも。でも、選び方を工夫すれば、身体にやさしく、満足感のあるおやつを楽しむことができます。
実は、セブンやファミマなどのコンビニやスーパーにも、手軽に買えてダイエット中でもうれしいおやつがたくさんあるんです。
この記事では、低糖質や高たんぱくな食品を中心に、ダイエット中でも安心して楽しめるおやつをランキング形式でご紹介します。さらに、おやつを上手に取り入れるコツや選び方のポイントもお伝えします。
無理なく、楽しく、心も満たされるおやつ時間を見つけてみませんか？
ダイエット中でもおやつは食べてOK？市販のお菓子の選び方
ダイエット中だからといって、おやつを我慢しすぎると、かえってストレスが溜まって間食が増えてしまうこともありますよね。でも、ちょっとした工夫で、おやつを楽しみながら無理なくダイエットを続けることができるんです。
大切なのは、カロリーや糖質、塩分のバランスを意識しながら、「適切なおやつの選び方」を知ること。上手に選べば、心も身体も満たされるおやつ時間を楽しめますよ。
市販おやつでなるべく太りにくいものを選ぶポイント
ダイエット中でも安心して食べられるおやつを選ぶには、栄養成分をしっかりチェックすることが大切です。
特に以下のポイントを意識すると、ダイエットの邪魔をせず、満足感のある間食を楽しめます。
1. 高たんぱくで、糖質やカロリーが抑えめのものを選ぶ
ダイエット中に間食を取り入れるなら、たんぱく質が多く含まれる食品を選ぶのもポイントです。
たんぱく質は筋肉の維持に欠かせない栄養素で、不足すると代謝が下がり、痩せにくくなることも。
糖質や脂質の摂取量を抑えつつ、適量のたんぱく質を摂ることで、バランスの良い間食ができます。
おすすめ食品例
- ギリシャヨーグルト（無糖）：たんぱく質が豊富で、満腹感が持続しやすい
- サラダチキンバー：コンビニで手軽に購入可能
- プロテインバー：エネルギー補給に適している
2. 食物繊維が豊富で腹持ちがいいものを選ぶ
食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を長持ちさせる効果があります。ダイエット中のおやつ選びでは、食物繊維の量もチェックすると◎。
おすすめ食品例
- 素焼きナッツ（無塩・無添加）：良質な脂質と食物繊維が豊富
- 全粒粉クラッカー：小麦粉より食物繊維が多く、消化がゆるやか
- オートミールクッキー：砂糖不使用ならヘルシーな間食に
3. 砂糖や人工甘味料、塩分が控えめなものを選ぶ
砂糖や人工甘味料が多いおやつは血糖値の急上昇を招き、脂肪が蓄積されやすくなるため注意が必要です。
また、塩分が多いスナック類はむくみの原因になることも。
選ぶ際のポイント
- 「砂糖不使用」「無添加」と書かれているものを選ぶ
- 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース）に注意
- 塩分が1食あたり1g未満のものが理想
おすすめ食品例
- 焼きのりやするめ：噛み応えがあり、少量でもしっかり満足感を得られます。
- カカオ70％以上のチョコレート：ポリフェノールが豊富で、ほろ苦さが魅力。
- 砂糖不使用のドライフルーツ：自然の甘さを楽しめて満足感◎。適量を意識してヘルシーに♪
4. パッケージの栄養成分表示をチェックする習慣をつける
市販のおやつを選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。
カロリーや糖質、たんぱく質、食物繊維の量を意識することで、ダイエットの妨げにならないおやつ選びができます。
チェックすべき栄養成分の目安
- エネルギー（カロリー）：1日の間食で200kcal程度を目安に
厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、1日の間食は200kcal程度が適切とされています。
その範囲内で選ぶことで、カロリーオーバーを防ぎやすくなります。
- 糖質：できるだけ控えめに
糖質の摂取目安は1日の総カロリーの50～65%ですが、間食では低糖質を意識するのがポイントです。
特に血糖値の急上昇を避けたい場合は、糖質の量をチェックし、できるだけ控えめなおやつを選びましょう。
- 食物繊維：3g以上含まれていると◎
成人の食物繊維摂取目標量は、男性21g以上・女性18g以上（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。
間食でも意識して摂ることで、腸内環境のサポートにつながります。
- たんぱく質：不足しがちな場合は間食で補うのも◎
たんぱく質の1日推奨摂取量は、女性50g・男性65g。
食事だけで不足しがちな場合は、間食で5g以上含まれているものを目安に選ぶと、効率よく補えます。
参考サイト
ニチレイフーズダイレクト｜栄養士が厳選！ダイエットにおすすめの食材と、注意するべき食材
厚生労働省 e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
厚生労働省 e-ヘルスネット｜お菓子や間食の取り入れ方
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）
コンビニ＆スーパーでも買える！ダイエット向き市販おやつランキング
甘い系のおやつのおすすめTOP3
1位：ギリシャヨーグルト（グリークヨーグルト）
- たんぱく質が豊富で、腹持ちがよく、ダイエット中の間食に最適
- 低糖質・低カロリーながら、クリーミーで食べ応えがある
- 無糖タイプを選び、はちみつやドライフルーツを加えると自然な甘さで満足感アップ
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも水分が少なく、たんぱく質が約2倍含まれている商品もあります。
消化が緩やかで血糖値の急上昇を防ぐため、ダイエット中の間食にも適しています。
2位：ドライフルーツ（砂糖不使用だとなお良し）
- 食物繊維が豊富で、腸内環境を整える手助けに
- 自然な甘さがしっかり感じられ、少量でも満足感が得られる
- できれば無添加・無糖のものを選び、食べすぎには気をつけて
ドライフルーツは、果物の自然な甘みが凝縮されていて、噛み応えがあり満足感のあるおやつ。砂糖不使用のものを選べば、余分な糖分を控えながら美味しく楽しめます。
食物繊維や鉄分が豊富で、栄養価が高いのも魅力。ただし、乾燥によって糖質が凝縮されているため、食べすぎには注意が必要です。適量を意識しながら、ヘルシーなおやつとして取り入れましょう。
3位：カカオ70%以上のチョコレート
- ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できる
- 低GI食品で血糖値の急激な上昇を抑えやすい
- 1日25gを目安に、食前や食間に分けて摂取すると効果的
カカオ70％以上のチョコレートは、砂糖や乳脂肪が控えめで、ポリフェノールが豊富。抗酸化作用が期待でき、低GI食品のため血糖値の急上昇を抑えるのにも役立ちます。
1日25gを目安に、朝・昼・夜の食前や間食に分けて摂るのがおすすめ。少量でも満足感があり、ダイエット中の甘いもの対策にもぴったりな、大人向けのスイーツです。
しょっぱい系のおやつのおすすめTOP3
1位：素焼きナッツ（無塩）
- たんぱく質・良質な脂質・食物繊維が豊富で、少量でも満足感が高い
- コンビニ・スーパーどちらでも手に入る定番ヘルシーおやつ
- 小袋タイプを選ぶと食べ過ぎ防止に◎
ナッツは低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を抑えるといわれています。また、良質な脂質や食物繊維が含まれているため、間食として取り入れることで満足感が持続しやすくなります。
特に、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEやオレイン酸が豊富に含まれ、くるみにはオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が多く含まれています。これらの栄養素は、健康的な間食としてもおすすめです。
2位：プロテインチップス
- 高たんぱく＆低カロリーで、スナック感覚で楽しめる
- 一般的なポテトチップスと比べて糖質が低い傾向があり、ダイエット向き
- 味のバリエーションが豊富で飽きにくい
プロテインチップスは、たんぱく質が主成分のヘルシースナック。
ポテトチップスの代わりに食べることで、余分な脂質や糖質をカットしながら満足感を得られます。
3位：焼き海苔 or するめ
- 低カロリーで、噛み応えがあるため満足感が得られる
- 食物繊維やミネラルが豊富で、健康にも嬉しい
- するめはたんぱく質が豊富で、少量でもお腹が満たされる
焼き海苔やするめは、食べるのに時間がかかるため、満腹中枢を刺激しやすいおやつです。
特にするめはたんぱく質が多く、ダイエット中の間食として優秀な選択肢になります。
成長期の子供にも◎ 体にやさしいおやつおすすめTOP3
1位：チーズ（ナチュラルチーズ・プロセスチーズ）
- たんぱく質やカルシウムが豊富で、成長期の子供にも◎
- 腹持ちがよく、少量でも満足感が得られる
- 個包装タイプなら持ち運びもしやすく、間食にぴったり
チーズはスーパーやコンビニで手軽に買え、栄養バランスのとれた間食としておすすめです。ナチュラルチーズ（カマンベールやチェダーなど）は発酵食品のため、栄養の吸収を助ける働きも期待できます。
ただし、種類によっては脂質や塩分が多めなので、お子さんの健康を考えながら適量を意識して取り入れるのがポイントです。
2位：干し芋（無添加）
- 自然な甘みが楽しめ、食物繊維が豊富
- 低脂肪＆腹持ちが良く、間食にぴったり
- 噛み応えがあるので、少量でも満足感◎
干し芋は、最近ではスーパーやコンビニでも見かけることが多くなりました。添加物が入っていないものも増えていて、素材そのままの自然な甘みが楽しめるのが魅力。
やさしい甘さで、子供のおやつにもぴったりです。
3位：ポップコーン（無添加）
- 低カロリーで、ダイエット中でも食べやすい
- 食物繊維が豊富で、腸内環境をサポート
- シンプルな塩なし・バターなしタイプを選ぶと、さらにヘルシー
ポップコーンは、トウモロコシを原料とする自然派おやつで、食物繊維が多く噛み応えがあるため満足感が得られます。
塩分や油が多いものではなく、無添加のシンプルなタイプを選ぶのがポイントです。
参考サイト
日刊ゲンダイ｜【グリークヨーグルト】通常の2倍のタンパク質…満腹感からダイエット効果も
東洋経済ONLINE｜｢高カカオチョコ｣身体に効く食べ方ダメな食べ方
▼ドライフルーツとダイエットの関係についての解説や、natohaのこだわりの砂糖不使用ドライフルーツもご紹介しています。
まとめ
ダイエット中でも、おやつの時間は心をほっとさせてくれる大切なひととき。選び方を工夫すれば、身体に優しく、満足感のある間食を楽しむことができます。
スーパーやコンビニでも、たんぱく質や食物繊維が豊富なもの、糖質やカロリーが控えめなものなど、ダイエットをサポートしてくれるおやつがたくさんあります。無理に我慢せず、上手に取り入れることで、食事のリズムを整えたり、ストレスを軽減したりすることにもつながります。
大切なのは、「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」。量を意識しながら、自分に合ったおやつを見つけて、心も身体も満たされる間食タイムを過ごしてみてくださいね。
和歌山の自然に囲まれた田舎で、家事や未就学児の娘たちの育児をしながらライターのお仕事をしているアラフォーママです。家庭菜園を楽しみながら、野菜くずや卵の殻を使って土づくりにも取り組んでいます。忙しい日々の中でも、温かい気持ちを大切にしています。
