貧血対策に良い飲み物と心掛けや注意点

「なんだか最近身体がしんどいな」「少し歩いただけで息があがるし、ドキドキするようになった」——そんな症状を感じていませんか？ それは、もしかしたら貧血のサインかもしれません。

生理の出血量が多い方、妊娠中や授乳中の方、高齢の方、飲酒をする方、そして過去に貧血と指摘されたことがある方は特に注意が必要です。

この記事では、スーパーやコンビニで手軽に買える貧血対策に良い飲み物や、貧血を予防するための心掛け、改善のポイントについてお伝えします。

まずは貧血の原因を知ろう

貧血とはどのような状態かご存じでしょうか？ 簡単にいうと、血液中の赤血球やヘモグロビンが不足している状態を指します。

貧血の診断には、採血検査が一般的です。検査でヘモグロビン値が正常範囲よりも低いと、貧血と診断されます。

貧血にはいくつかの種類があり、主に以下のようなものがあります。

1. 鉄分不足による貧血
2. 出血による貧血
3. 赤血球の異常による貧血
4. 加齢による貧血

また、貧血になりやすい人の特徴として、生理の出血量が多い方、妊娠中・授乳中の方、高齢者などが挙げられます。

生理の出血量が多い方は、失われる血液が多いため、体内の鉄分が不足しやすくなります。
妊娠中の方は胎児に血液を送るため、授乳中の方は母乳を通して赤ちゃんに栄養を届けるため、貧血になりやすいといわれています。
高齢者は、加齢とともに血液をつくる機能が低下することで、貧血になりやすくなります。

このような貧血を和らげるためには、鉄分や葉酸などの栄養素を含む食事やサプリメントを取り入れることが大切です。普段の食生活で意識してみるとよいでしょう。

貧血対策のために意識したい栄養素

貧血を予防・改善するために必要な栄養素として、鉄分・ビタミンB12・葉酸・たんぱく質・ビタミンCなどをバランス良く取り入れることが大切です。この栄養素の働きについてご説明したいと思います。

・鉄分

赤血球の主成分で、体内に酸素を運ぶ役割を担当しています。吸収されやすいヘム鉄(お肉や魚)と吸収されにくい非ヘム鉄(貝や野菜)があります。

・ビタミンB12と葉酸
赤血球が作られる際に必要な栄養素になります。

・たんぱく食
鉄分の吸収を良くしてくれる働きがあります。お肉や魚、卵、乳製品など動物性タンパク質と一緒に摂ると、鉄分の吸収が高まります。

・ビタミンB6
赤血球の形成を助けます。

・ビタミンC
たんぱく質と同じで、鉄分の吸収を良くしてくれる働きがあります。

これらの栄養素をバランス良く取り入れることで、貧血の改善や予防につながります。ぜひ今日から意識して、積極的に取り入れてみてください。

貧血対策に取り入れたい飲み物

ここでは日常で気軽に取り入れることができる、鉄分が多く含まれている飲み物や、貧血改善に良いと考えられる飲み物を5つ紹介していきます。

スーパーやドラッグストアで売られているものばかりで、毎日取り入れやすいものばかりなので、ぜひ試してみてください。

①ルイボスティー

ルイボスティーには、抗酸化物質や鉄分などのミネラルが含まれています。

ちなみに抗酸化物質とは、活性酸素を消す働きがある天然成分のことをいいます。

ルイボスティーはノンカフェインでリラックス効果もあるといわれており、まろやかで少し甘みのあるすっきりとした後味が特徴です。

しかしながら、ルイボスティーには鉄分が含まれていますが、その鉄分は非ヘム鉄と呼ばれる植物性の鉄であり、吸収率が低めです。

またルイボスティーにはタンニンが少ないため、鉄の吸収を阻害しにくいというメリットがあります。

さらなる貧血対策として十分な鉄分を補うには、ヘム鉄を多く含む赤身の肉や魚、レバーなどの食事を一緒にとると良いでしょう。

今まで飲んでいたお茶をルイボスティーに変えるだけでも、貧血対策のひとつとして取り入れやすいでしょう。

食品と組み合わせるのが効果的なので、食事の時のお供として飲むのもおすすめです。

ビタミンCを一緒に摂ると鉄の吸収が高まるので、ルイボスティーとレモンやゆずなどの柑橘類を合わせるのもおすすめです。

今まで飲んでいたお茶をルイボスティーに変えるだけでも、貧血対策の一つとして取り入れやすいでしょう。

②ココア

ココアには鉄分やビタミンB12が含まれており、貧血対策として取り入れるのもよさそうです。

また、カカオポリフェノールなどの栄養素も含まれているため、疲労回復や高血圧・動脈硬化・血栓症の予防、さらには体重管理のサポートなど、さまざまな健康効果が期待できるといわれています。

ただし、選ぶときは砂糖が多く含まれているココアではなく、純ココアを選ぶのがおすすめです。

ココアを飲む際に牛乳で溶かす方も多いかもしれませんが、牛乳に含まれるカゼインは鉄の吸収を助ける働きがある一方で、カルシウムには鉄の吸収を妨げる作用があるとされています。

どちらの影響が強いかについては意見が分かれていますが、鉄分をしっかり摂りたい場合は豆乳と合わせるのもよいかもしれません。

豆乳については、次の⑤豆乳の項目で詳しくご紹介します。

③飲むヨーグルト

飲むヨーグルトも、貧血対策に取り入れやすい飲み物のひとつです。なかでも、プルーン入りのものは特におすすめです。

プルーンは鉄分を多く含む果物で、貧血の改善をサポートするといわれています。

また、「貧血対策のために意識したい栄養素」のところでもお話ししましたが、乳製品と一緒に鉄分を摂ることで、鉄の吸収率が高まるとされています。

毎日の習慣として、手軽に取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

④アサイージュース

アサイージュースが貧血に効果的な理由としては、主に3つあります。

まず1つ目は、腎臓から血を作るホルモンの分泌を促進し、赤血球の生成がサポートされることです。

2つ目は、鉄分が豊富に含まれている点です。

3つ目に、抗酸化物質であるポリフェノールやビタミン、アミノ酸などが含まれており、これらが体の調子を整えるのに役立つと考えられています。

これらの効果が、貧血改善に繋がる可能性があるとされています。

⑤豆乳

豆乳には鉄分や葉酸など、貧血予防や改善に役立つ栄養素が含まれています。

さらに、ビタミンB6やたんぱく質も豊富で、これらが貧血対策に役立つ栄養素として注目されています。

もし、カフェオレを飲む習慣があれば、牛乳を豆乳に変えるだけでも、少しの工夫で効果を期待できるかもしれません。

また、豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄ですが、ビタミンCと一緒に摂ることで、その吸収がより良くなるといわれています。

例えば、ブロッコリーやジャガイモを一緒に茹でて、ポタージュにするのもとてもおいしくておすすめです。

貧血の時に注意したい食事や飲み物

貧血に良いとされるものを取り入れるときに、少し意識したいのが食事の組み合わせです。

緑茶やコーヒー、ほうじ茶に多く含まれるタンニンやカフェインには、鉄の吸収を妨げる性質があるといわれています。そのため、食事と一緒に飲むお茶は、緑茶やほうじ茶よりもルイボスティーなどを選ぶのもひとつの方法です。

また、食後に飲みたくなるコーヒーも、少し時間を空けると鉄分の吸収を妨げにくくなるといわれています。

ほかにも、玄米やおからなどに含まれる不溶性食物繊維は、鉄と一緒に排出されやすいとされているので、摂り方を工夫するのがおすすめです。さらに、カルシウムの摂りすぎも鉄分の吸収に影響を与えることがあるといわれています。

牛乳やヨーグルトを楽しむときは、量やタイミングを少し気にしながら、バランスよく取り入れてみてくださいね。

参考
農林水産省｜特集1 食生活(2)
ミツカン｜納豆効果　１日不足分の鉄分

まとめ

貧血や貧血に良い飲み物、そして貧血対策について少しイメージが湧いてきたでしょうか？

女性は生理や妊娠、授乳などの影響で、貧血になりやすいといわれています。だからこそ、普段から意識して対策していくことが大切ですね。

今回ご紹介した飲み物は、どれも手軽に取り入れやすいものばかり。
いつものお茶をルイボスティーに変えてみたり、朝に鉄分入りの飲むヨーグルトをプラスしてみたりと、できることから少しずつ試してみてください。

毎日のちょっとした工夫で、元気な身体を育んでいきましょう。