ボディラインが気になりはじめたので運動したい…
健康を思って身体を動かす趣味をつくりたい…
でも続けられるか不安！そもそも体力ないし、運動が苦手なんですけど！？
そんな運動苦手女子の気持ち…痛いほとわかりますよ！！
なぜなら、私もかくいう運動苦手女子だから！！
今回は、運動苦手仲間の私でも続けられて、しなやかで美しい身体になるエクササイズを紹介します♡
CONTENTS
一畳のスペースでできる「ヨガ」
様々なポーズをすることで有名なヨガですが、その宗派は30種類以上もあるんですよ！ハタヨガとかヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガなどなど。
大きく分けるとしたら、流れるようにポーズを変えていくパワーヨガ系と呼吸に合わせて身体を緩めるリラックスヨガ系。
どちらも大切にしていることは、自分の身体の今を知ること！
深い呼吸をしながら、ポーズをキープしたり、身体を動かしながら自分の身体と向き合う♡
鍛える！というより呼吸を整えたり、柔軟性が強いワークアウトなので運動が苦手な方でもはじめやすく、怪我をしにくい点がおすすめ♡
深い呼吸をすることで、身体の巡りがよくなり、身体の柔軟性を高めることで、むくみにくく冷えにくい身体作りも出来たり。
エステやマッサージ以外にも、老廃物を流すデトックス効果が味わえちゃうんです♡
自宅では約一畳ほどのスペースで行えること、また時間に関係なくいつ行っても良いのも魅力です。
プロにも支持される「ピラティス」
フィギュアスケート選手の羽生結弦さんも練習に取り入れているのがこのピラティス。
あの氷上での美しい動きは、ピラティスによって鍛えられたインナーマッスルにあり！
ピラティスは体幹トレーニングなので、正直ヨガよりは動きが多いのでスポーツ色は強め。
リハビリに基づいてできたピラティスは、ゆっくりした動きで内側の筋肉に働きかけるので、激しい運動に自信がない方でも大丈夫！
特に、腰痛持ちの方には是非ともオススメしたいワークアウト。
さらに、産後の体力回復や、お腹周りを痩せたい方、ダイエットで取り入れる方も多いワークアウトです♡
ヨガとピラティスの違いとは
ところで、ヨガとピラティスって似たようなものだって思っている方、いらっしゃいませんか？それもそのはず、ピラティスはヨガの要素を取り入れて作られたメソッドだから。
でも、決定的に違うのは、目的と呼吸法にあります。
– ヨガ –
・呼吸方法：腹式呼吸
・優位になる神経系：副交感神経
・目的：瞑想や精神統一のため、リラックスしたカラダを作る
・その他：ポーズに名前が付いているので、達成感が出やすい
– ピラティス –
・呼吸方法：胸式呼吸
・優位になる神経系：交感神経
・目的：体幹やインナーマッスルを鍛え、しなやかで丈夫なカラダを作る
・その他：腰痛改善や姿勢改善の効果が出やすい
NY生まれの「バレトン」
バレトンはNY生まれのエクササイズ。
「バレエ」と身体の筋肉を整える「トーン」を組み合わせた造語からわかるようにバレエのポーズが入るのが特徴です。
バレエって響き、確実にキレイになれちゃう感じしますよね！
バレトンは3種類ありますが、運動苦手さんにおすすめなのは、バレトン ソール・シンセシス。
リズミカルな音楽に合わせて、フィットネス・バレエ・ヨガの動きから成るプログラムで身体を動かします♡
ヨガマットも必要なし、裸足でできるエクササイズの「バレトン」は体幹を鍛え、しなやかな身体作りをサポートしてくれますが、正直ちょっとハード…
テンポの速いリズムで構成されているのでエクササイズ色は強めです！
バレエのポーズで片足立ちになることもあるので、自信のない方はまずは動画を見てみたり、体験クラスに参加してから考えてみてくださいね。
簡単に続けられる家トレ
どれがどれだかわからないけど、とりあえず続けやすいものを教えて！という方にはこちら！
まずは3週間続けてみてくださいね。
＜運動が苦手な方向け 5分間メニュー＞
好きでもないことを無理に続けるのって、しんどいですよね。
私も嫌です、そんなの。。そんな方におすすめしたいのは、「ながら運動」
「TVのCMを見ながら」
「歩きながら」
「洋服を選びながら」
など、無理のない “自分ルール” を作ってみましょう。
そして、その場がきたらやる、というルールを実行するだけ♡
①ドローイン (お腹周りに)
やることは簡単。息を吸って吐くだけ。でも侮ることなかれ！お腹周りにめっちゃ効く有酸素運動です。
- 大きく鼻から息を吸う
- お腹を凹ませながら、口からゆっくり息を吐き切り、更にお腹を凹ませる
- 更に、更にお腹を凹ませながら、鼻から息を吸う
- お腹を凹ませたままで、口からゆっくり息を吐き切る
★セット数： 10 set (慣れてきたら、5セットずつ増やしてみましょう！)
②ペットボトル フレンチプレス (二の腕に)
二の腕の贅肉撃退にはコレ！
- 500ml を持ち、腕をあげる。
- 反対の手でペットボトルを持っている方の腕が動かないように抑える
- ペットボトルを持っている方の肘を曲げたり伸ばす。
息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら肘を伸ばしましょう！
★セット数： 15回 x 3 set
＜運動するのが好きな方向け 10分間メニュー＞
全然カラダ動かします！っていう方は、是非ワークアウトをおすすめ♡
①スクワット (下半身とお腹周りに )
定番ですね。キングオブエクササイズと言われるほど、カラダ全身に効果的で、スクワット15回で腹筋500回分の効果がある、と言われるくらいです。
膝がつま先より前に出ないように、出っ尻ポーズをするのがポイント。
ゆっくり息を吸って、下に降り、ゆっくり息を吐きながら上に上がりましょう！
★セット数：10~15回 x 3 set
②クランチ (お腹周りに)
お腹周りの上の方を引き締めてくれます。この時。お腹全体に、グッと力をいれながらやることを忘れずに。よくセクシーなモデルさんの綺麗な腹筋あるじゃないですが、あの子です、あの子。
- 膝を曲げてうつ伏せになり、手は胸の前でクロスするか、頭の後ろで組む。
- 肩甲骨が浮く程度カラダを前に丸めましょう。この時、息を吐くことを忘れずに！
★セット数：10~15回 3 set
③プランク (お腹と背中周り・お尻に)
これまた定番。肘から下の腕を床につけて、腕立て伏せみたいなポーズでキープするやつです。
腕を肩幅に広げ、肘を90度に曲げるのがポイント。この角度を適当にしてしまうと、肘や肩の怪我につながるので要注意！
お腹をグッと締めて行いましょう。
★セット数：20秒 x 3 set / 30秒 x 3 set など体力に合わせて
④リバースプッシュアップ (二の腕に)
- 椅子を用意し、椅子の1歩前に座るように腰をおろし、肩幅の広さに広げた手で椅子を支える。
- 足を伸ばして、曲がっている肘を伸ばす。
- 息を吐きながら肘を伸ばすようにしましょう！
★セット数： 10~15回 x 3 set
ちなみに、リフェットスタッフの1人は家の中で出来る有酸素運動として「エア縄跳び」を使っているみたいです。
なんだこれ、って思うかもしれませんが、カウンターが付いている紐なし縄跳び。
普通の縄跳びだと、室内では出来ないし、外でも音がするから公園や広いところに行かないと意外と出来なかったりしますよね。
でも、これだとリビングでテレビを見ながらでも出来るとのことで、
某運動大好きスタッフは毎日10分続けているようです。
水分補給のタイミング
いつかの時代では、喉が乾いても我慢する！なんて教育を受けたことのある方もいるかもしれません。 でも、それは大きな間違い！！
喉が乾いたら、それはもう脱水症状の証！ 喉がカラカラだと思う前に、水分は摂るようにしてくださいね！
どんな飲み物がいいかは、↓の「ドリンクボトル」を参考にしてみてね♡
健康で美しい身体作りのスタート
全ての運動苦手女子に告ぐよ。
まず、運動してみよう！身体動かしてみたいな！って思って検索したこと、もうそれが偉い♡
私も運動苦手だから、その1歩の大きさがどれだけすごいことかわかるので、褒めます！褒めちぎります！偉いぞーーーっ！
そもそも、運動苦手女子は、運動苦手がゆえに間違ってるとか動きが変とか人の目が気になってジムやスクールに通えなかったりしちゃう。
私もその1人でしたから、気持ちは本当によーーーーっくわかるんです！
だからこそ、自宅でのんびり誰の目も気にせずできる、おうちエクササイズをおすすめします。
ちなみに、私は友人がヨガインストラクターということもあり、友人が作成したヨガメニューを毎日続けています。（サボっちゃう日もあるけどね！）
もちろん上記のワークアウトでなくて、推しのDVDや動画を観て踊り狂うエクササイズもありだぜ！
最近だと、例えば、韓国発信の「2週間で10kg痩せるダンス」。
本当に10kg痩せるのー？ とか疑っちゃう気持ちよりも、まずは楽しんでやってみることかなって思います！ 見た目も結構きつそうだけど、楽しそうだし！
昔も、カーヴィーダンスとかコアリズムなんかも流行りましたよね。
私は、学生時代の体育の授業でなぜか、ビリーズブートキャンプをみんなでやったのですが、私にはハードすぎましたね。でも、運動部系の子達は楽しそうでした。つまり、人によって楽しさは違うっていうことなんですね。
無理なく続けてHAPPYに
大切なのは、無理をしないこと、楽しく続けられること♡
どれだけ完成度の高いエクササイズプログラムも、効果を出すには継続！そして1番難しいのも、この継続する力なんですよね
継続が苦手な方でも、効果を出すには、最低でも3週間〜3ヶ月は続けてみましょう！それより更に続けられたら、時には、自分を褒めてあげたり、自分へのご褒美を買うのもいいかもしれないですね。
自分に合ったワークアウトで一緒に健康的で美しい身体を手に入れましょう♡
アパレル・美容業界にて10年以上修行し、培った知識を活かした美容ライター。
セールスコピーは「キレイになる・つくる・みせる」のプロ♡
友達と話してる感覚に近いライトな記事で良質な情報をお届けします。
