「最近、肌の調子が悪い…」「ニキビや乾燥が気になる…」そんな悩みを抱えていませんか？
肌荒れは、食生活や生活習慣、ストレス、ホルモンバランスの乱れなど、さまざまな原因によって引き起こされます。
特に、肌の再生を早める栄養素が不足すると、肌荒れが長引いてしまうことも。
この記事では、肌荒れの主な原因を解説し、その対策として積極的に摂りたい栄養素や肌にいい食べ物をご紹介します。
さらに、肌荒れを悪化させる食べ過ぎに注意すべき食事や習慣についても解説するので、ニキビや乾燥肌を改善したい方はぜひ参考にしてくださいね。
肌荒れが気になる…その原因は？
肌荒れの原因はひとつではなく、いくつかの要因が重なって起こります。
以下のような原因が考えられます。
1.栄養バランスの乱れ
食生活の乱れは、肌荒れの大きな原因のひとつといわれています。
肌の再生に必要なビタミンやミネラルが不足すると、ターンオーバー（新陳代謝）が乱れ、ニキビや乾燥が悪化する可能性もあります。
特に、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛が不足すると、肌の修復が遅れると考えられます。
2.睡眠不足
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、皮膚の再生を促すといわれています。
一方で、寝不足が続くとターンオーバーが乱れ、肌荒れが悪化する原因となることが考えられます。
3.食べ過ぎ・偏った食事
糖分や脂質の多い食事を食べ過ぎると、皮脂の分泌が過剰になり、毛穴が詰まりやすくなると考えられています。
特に、チョコレートやスナック菓子、揚げ物などを頻繁に摂取すると、ニキビができやすくなることがあります。
4.ストレス
ストレスが溜まると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌され、皮脂の分泌が増加します。
その結果、ニキビや吹き出物の原因となることがあります。
5.乾燥・紫外線
肌が乾燥するとバリア機能が低下し、外部刺激を受けやすくなります。
また、紫外線によるダメージはシミやシワの原因になるだけでなく、皮膚の再生を遅らせ、肌荒れを悪化させることもあります。
肌荒れのために取り入れたい栄養素
肌荒れを改善するためには、バランスの取れた食事が大切です。
特に、以下の栄養素を意識的に摂取することで、肌の健康をサポートすることが期待できます。
1.ビタミンB群
ビタミンB群は、皮脂の分泌を整え、肌のターンオーバーを促すことで、健やかな肌を保つのに役立つといわれています。
不足すると、ニキビや乾燥の原因になる可能性があると考えられています。
主な食材：豚肉、レバー、大豆、卵、納豆
2.ビタミンC
抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を助けることで、肌のハリを保つといわれています。
シミやくすみの予防にも役立つと考えられています。
主な食材：レモン、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
3.ビタミンE
血行を促進し、肌の代謝を助けることで、ターンオーバーが正常化するといわれています。
また、抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果が期待できると考えられています。
主な食材：アーモンド、アボカド、かぼちゃ、ひまわりの種
4.亜鉛
皮膚の再生を早め、ニキビや肌荒れを予防するといわれています。
不足すると、傷の治りが遅くなり、肌トラブルが長引くことがあると考えられています。
主な食材：牡蠣、牛肉、ナッツ、卵
5.オメガ3脂肪酸
炎症を抑える働きがあり、肌荒れを防ぐといわれています。
特に、アトピーや敏感肌の方にもおすすめとされています。
主な食材：サーモン、チアシード、亜麻仁油、くるみ
肌荒れのために取り入れたい食べ物
肌荒れ対策には、栄養素を意識するだけでなく、実際にどんな食べ物を選ぶかも大切です。おすすめの食材をチェックしてみましょう。
1.豚肉
ビタミンB群が豊富で、皮膚の再生を助けるとされています。
疲労回復にも効果があるといわれ、ストレスによる肌荒れの改善にも役立つと考えられています。
2.キウイ
ビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成を助けるとされています。
抗酸化作用があり、紫外線ダメージを受けた肌の回復にも効果があると考えられています。
3.アーモンド
ビタミンEが豊富に含まれており、血行を促進して肌の代謝をサポートすると考えられています。
おやつとして手軽に食べられる点も魅力的です。
4.牡蠣
亜鉛が豊富で、肌の修復を助ける働きがあるといわれています。
特に、ニキビができやすい人は意識して摂るとよいでしょう。
5.サーモン
オメガ3脂肪酸が含まれており、肌の炎症を抑える効果が期待できます。
敏感肌や乾燥肌の人にもおすすめです。
肌荒れを避けるために気をつけたい習慣や食事
毎日のちょっとした習慣が、肌のコンディションを左右します。無理なく続けられる方法を取り入れて、健やかな肌を目指しましょう。
1.ジャンクフードや糖質の摂りすぎに注意
揚げ物やスナック菓子、甘いものを食べ過ぎると、皮脂の分泌が増え、ニキビや吹き出物の原因になると考えられます。
特に、糖分が多い食品は体内で炎症を引き起こしやすく、肌荒れを悪化させることがあります。
2.水分補給をしっかりする（1日1.5〜2Lを目安に）
水分が不足すると、皮膚の再生に必要な栄養素がスムーズに運ばれず、肌のバリア機能が低下する可能性があります。その結果、乾燥肌やニキビが悪化しやすくなると考えられています。
特に、代謝を促進し老廃物を排出するためには、目安として1日1.5〜2Lの水を意識的に飲むことが大切です。
冷たい水ではなく、常温または白湯を飲むことで、体を冷やさずに水分補給ができます。
3.睡眠の質を上げる
しっかり眠ることで成長ホルモンが分泌され、皮膚の再生がスムーズに行われるとされています。
特に、午後10時〜午前2時の間は「お肌のゴールデンタイム」とも呼ばれ、しっかりと眠ることで肌荒れの改善が期待できると考えられています。
最近ではさまざまな見解があり、「眠り始めの深い睡眠が肌の再生に大切」とする説も一般的になっています。
4.紫外線対策を忘れずに
紫外線は肌荒れの原因のひとつとされています。
紫外線を浴びすぎると、肌のバリア機能が低下し、乾燥やニキビが悪化する可能性があります。
日焼け止めを塗る、帽子をかぶる、日傘を使うなど、紫外線対策を行うことが推奨されます。
5.適度な運動をする
適度な運動は血行を促進し、肌のターンオーバー（新陳代謝）を正常に保つのに役立つと考えられています。
軽いストレッチやウォーキングでも効果が期待できるので、日常生活に取り入れてみましょう。
参考サイト
公益社団法人日本皮膚科学会｜にきび – 皮膚科Q＆A
文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
▲ビタミンCなど美容に嬉しい栄養を豊富に含む、ドライフルーツの魅力について紹介しています！
まとめ
肌荒れは、食生活や生活習慣が大きく影響しています。
ビタミンB群やビタミンC、亜鉛などの栄養素を意識して摂取し、ジャンクフードの食べ過ぎや睡眠不足に注意することで、肌の再生を早め、ニキビや乾燥肌を改善できます。
日々の食事や習慣を見直して、健やかな肌を目指しましょう！
和歌山の自然に囲まれた田舎で、家事や未就学児の娘たちの育児をしながらライターのお仕事をしているアラフォーママです。家庭菜園を楽しみながら、野菜くずや卵の殻を使って土づくりにも取り組んでいます。忙しい日々の中でも、温かい気持ちを大切にしています。
