「就寝前に小腹がすいて我慢できない…でも、食べたら太るのが怖い。結局、何を食べたらいいの？」
そう思う方もいるかもしれません。
実は、就寝前に食べても太りにくい食品を選べば、ダイエット中でも安心して夜食を楽しむことができます。大切なのは、食べる量や時間、そして栄養バランスを意識することです。
この記事では、寝る前に食べると太りやすいとされる理由と、それに対して太りにくくするコツ、ダイエット中におすすめの食べ物、さらに夜食を食べる際の注意点について詳しく解説します。
CONTENTS
寝る前に食べることが太りやすいといわれる理由と、太りにくくするコツ
夜に食べると太りやすくなるといわれるのには、いくつか理由があります。
- 基礎代謝が低下する
夜は活動量が減り、基礎代謝も低下するため、食べたものがエネルギーとして消費されにくくなります。
その結果、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
- インスリンの働きが低下する
夕方から夜にかけて、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きが低下し、糖分をエネルギーとして効率よく使えなくなります。
これにより、脂肪が体に蓄積されやすくなります。
- 消化が遅くなる
睡眠中は消化機能も低下するため、胃に食べ物が長くとどまりやすく、翌朝の胃もたれや腸内環境の悪化につながる可能性があります。
食べる内容次第では、逆にダイエットをサポートすることも！太りにくくするコツは？
・消化に良く低カロリーな食品を適量食べる
空腹によるストレスを軽減し、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
・タンパク質を意識して摂取する
筋肉の修復をサポートし、基礎代謝の維持につながります。
「夜食＝太る」と決めつけず、賢く選んで食べることで、健康的な体づくりを目指しましょう！
寝る前に食べるなら何時間前がベスト？
理想的な食事の時間は、就寝の2～3時間前までといわれています。
消化の負担を軽減するため
夜遅くに食事を摂ると、胃や腸が活発に働き続けるため、体が休まらず、消化不良を引き起こすことがあります。
特に、脂っこいものや消化の悪い食品を食べると、胃もたれや胃酸の逆流（逆流性食道炎）のリスクが高まります。
睡眠の質を向上させるため
消化活動が続いた状態で寝ると、自律神経のうち「交感神経」が優位になり、リラックスしづらくなります。
その結果、深い眠り（ノンレム睡眠）が妨げられ、寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めやすくなったりすることがあります。
太りにくい体をつくるため
夜遅くの食事は血糖値を上昇させ、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるといわれています。
特に、夜は「BMAL1（ビーマルワン）」という体内時計に関わるタンパク質の働きが活発になり、脂肪の合成を促進するため、夜食をとると太りやすくなると考えられます。
以上の3つの理由から、寝る前の食事は、避けたほうが良いといわれています。
寝る前に食べても良い食べ物の特徴と注意点
夜寝る前に食べる食品は、消化の良さ、低カロリーであること、血糖値の上昇を抑えられること、睡眠をサポートする栄養素を含むことが重要です。
胃腸への負担を減らし、睡眠の質を保つためにも、適切な食品を選びましょう。夜食に適した食品の特徴を解説します。
寝る前に食べてもよい食べ物の特徴は、以下の3つが挙げられます。
消化に良いもの
夜は活動量が少なく、カロリー消費が抑えられるため、エネルギー過多にならない食品を選びましょう。
〈例〉
・春雨スープ：カップラーメンの代替としておすすめです。
・寒天ゼリー：食物繊維が豊富で低カロリーです。
寝る前に消化の悪い食品を摂ると、胃腸に負担がかかり、睡眠の質が低下することがあります。脂肪分の多い食べ物や、辛い食べ物は避け、消化しやすいものを選ぶのがおすすめです。バナナやヨーグルトも適しています。
低カロリーで血糖値を急上昇させないもの
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積を促すため、食物繊維が豊富な食品や、果糖を含む食品も選択肢に入れましょう。
〈例〉
・フルーツ（生のもの）：果糖が血糖値を急激に上げにくく、ビタミンも摂取できます。
・温野菜（煮もの・おひたし）：糖質と脂質が控えめで、消化に良いです。
高カロリーな食品や、糖分が多いものは血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪の蓄積につながります。低カロリーで血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶことで、体への負担を軽減できます。
ナッツやお豆腐もおすすめです。
睡眠をサポートする栄養素を含むもの
トリプトファンやGABAなどの成分が含まれた食品は、リラックス効果があり、快眠をサポートします。
これらの食品は、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助けるため、寝る前に適しています。
〈例〉
・バナナ、牛乳、ナッツ類：トリプトファン（睡眠ホルモンの原料）
・アーモンド、大豆製品、ほうれん草：マグネシウム（リラックス効果）
・玄米、トマト：GABA（ストレス緩和）
カフェイン、脂っこい食品、辛い食べ物、糖分の多い食品、アルコールは覚醒作用や消化不良を引き起こし、睡眠の質を低下させるため、注意が必要です。
ダイエット中でも安心！寝る前に食べても良い食べ物
ダイエット中でも、夜お腹が空いてしまうことはありますよね。我慢しすぎるとかえってストレスになり、逆効果になることもあります。
そんな時は、低カロリーで満足感のある食品を選ぶことが大切です。コンビニで手軽に買えるものを3つご紹介します。
バナナ
- トリプトファン：バナナにはトリプトファンという成分が含まれており、セロトニン（幸せホルモン）やメラトニン（睡眠ホルモン）の合成に役立ちます。睡眠の質を向上させるため、寝る前に摂取するのが最適です。
- カリウム：カリウムは筋肉の緊張を緩和し、体内の水分バランスを整える働きがあります。体がリラックスしやすくなり、睡眠の質を向上させます。
- 低カロリーで満腹感：バナナは低カロリーながら食物繊維も豊富で、満腹感を得やすい食品です。ダイエット中でも適量を食べることで、過剰なカロリー摂取を防げます。
春雨スープ
- 低カロリー：春雨は非常に低カロリーで、ダイエット中でも満腹感を得やすい食品です。
- 食物繊維：春雨や、そのスープに使われる野菜には食物繊維が豊富に含まれており、消化を助け、便秘解消にも効果的です。
- 水分補給：スープには水分が多く含まれています。しっかりと水分を取ることは、睡眠中の体の調整をサポートします。
ヨーグルト
- 低カロリーで高たんぱく：満腹感を得られます。特にギリシャヨーグルトなどがおすすめです。
- 腸内環境の改善：ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス（乳酸菌などの善玉菌）は腸内環境を整え、消化を助け、便通を促します。これにより、睡眠中の体の調整が促進され、睡眠の質を向上させるといわれています。
- 消化が早い：ヨーグルトは他の食品に比べて消化が早く、寝る直前に食べても負担になりにくいです。胃腸に優しく、睡眠中の消化活動を邪魔しません。
寝る前の飲み物も重要！ダイエット効果を高める飲み物とは？
寝る前に適した飲み物を選ぶことで、代謝を促し、リラックスして質の高い睡眠をとれると考えられています。おすすめは白湯、ホットミルク、カフェインレスのハーブティー、豆乳です。
白湯は体を温め、ホットミルクはリラックス効果と空腹感の軽減が期待できます。ハーブティーは安眠をサポートし、豆乳はホルモンバランスを整え、代謝をサポートするといわれています。
砂糖やカフェインを含む飲み物は、血糖値の急上昇や覚醒作用を引き起こす可能性があるため、避けましょう。
参考
農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
タマノイ酢｜就寝前でも食べたい！寝る前に食べても良いもの
サントリー｜血糖値が上がらない・急上昇を抑える食べ物とおすすめレシピを解説
まとめ
ダイエットを頑張っていると、どうしても夜にお腹がすいてしまうことがあります。我慢しようとするとストレスになり、逆に食べ過ぎてしまうこともあります。
そんな時は、無理をせず、低カロリーで消化の良いものを選びましょう。温かい飲み物を飲むのもおすすめです。
部屋を少し暗くし、好きな音楽を聴きながらお気に入りのマグカップでリラックスすれば、心地よい眠りへと誘われるはずです。
ダイエットは継続が大切です。無理をせず、自分のペースで進めていきましょう。あなたの努力は、必ず成果につながります。
