むくみと対策
 2020年08月06日

デスクワークやリモートワークでの座り仕事が増えると気になるのが足のむくみ。
集中して仕事に取り組むと気づいた時には足がパンパンになっていた…そんな経験はありませんか?

夕方になるとお気に入りの靴が窮屈になってしまうのもよくあることです。

そんなツライむくみは、放っておくと足が太くなる原因にもなります。

防ぐには日々こまめにケアすることが大切です。

このページには自分でできるケアの情報をまとめていますので、デスクワークでの足のむくみにお悩みの方は参考にしてみてくださいね!

そもそも、むくみとは?

むくみとは、体の中にある余分な水分や老廃物の流れが滞って溜まっている状態のことです。

なぜむくみは起きるのでしょうか?

私たちの体は体重の60パーセント近くが体液と呼ばれる水分でできています。

飲み物や食事からとった水分は腸で吸収されたのち、血液などの体液となって全身を巡ります。体液は生命活動の維持に関わる様々な役割を持っています。

例えば栄養素や酸素を細胞に届けたり、老廃物を尿として排出したり、体温が上がった時には皮膚への血流を増やすことで汗を出して熱を逃し、体温調節をおこなったりもします。

しかし、その体液の流れが悪くなってしまうことで、水分や老廃物が回収されずに行き場を失ってしまい、皮膚の下に溜まってむくみとなって現れるのです。

ふくらはぎがぱんぱんになるのはなぜ?     

どうしてデスクワークを行うと、ふくらはぎがぱんぱんになってしまうのでしょう?

それには身体の中の体液の循環が関わっています。そもそも下半身は心臓から遠く、さらに心臓より下に位置するので体の中で最も血液がうまく回りにくい部位です。

そんな血液の流れを助けるのがふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉は血液やリンパ液といった体液を循環させるポンプの役割をしています。

しかし、そのふくらはぎの筋力が低下することでそれらの体液がうまく巡らなくなり、ふくらはぎに水分や老廃物が停滞してしまうので、ぱんぱんになってしまうのです。

それから、ふくらはぎ以外にも意外とむくみやすいのが足の甲の部分です。こちらも血液の流れが悪いことや、リンパの流れが悪いことでむくんでしまいます。

仕事終わりにおしゃれをしようとヒールの華奢な靴に履き替えた時など、足の甲がむにっとはみ出してショックを受けたことがある方も多いのではないでしょうか。

デスクワーク中にも出来る!
むくまないようにする方法とは? 

デスクワークの人ほどむくみ対策が必要です。

定期的に立つ回数を増やす

むくみ解消のためにまずは立つ回数を増やしましょう。

仕事に熱中していると、ついつい時間が経過してしまうものですが、30分に1回は立ち上がるのが理想です。

さらに1時間に1回は5分ほど歩くようにすると、座りっぱなしによる血行不良の改善に役立ちます。

方法としては、1時間に1回スマホのアラームを鳴らして歩くようにしたり、お手洗いにこまめに行くようにしてはいかがでしょうか?

また、在宅ワークの方でそんなに歩く必要やスペースがないという方は、踏み台昇降運動を取り入れたり、スタンディングデスクを活用するのも改善に役立つでしょう。

冷えないようにする

冷えはむくみの天敵です。

夏場のクーラーの効いたオフィスで冷えに悩むオフィスワーカーの方も多いのではないでしょうか。特に腰やお尻などの下半身の冷えには気をつけましょう。その部位の冷え性は下半身のむくみの原因になります。

元々デスクワークでは足の付け根のリンパ節や血管が圧迫されることにより、リンパ液や血液の流れが悪くなりがちです。

そこに冷えが加わるとさらに血行不良になってしまいます。

夏場の冷え対策として、足首、手首、首の3つの首を露出しないこと。

レッグウォーマーや靴下、膝掛けなどを活用して体温を逃さないようにすることが大切です。         

爪先立ちをこまめに行う

オフィスでできる簡単な運動を行って体をこまめに動かし、血流の流れをよくしましょう。

それにはふくらはぎの筋肉を使う爪先立ちがおすすめです。爪先立ちのやり方は、肩幅に足を開いて爪先を使って立つだけ

この状態をキープするためには腹筋が必要です。

おへその下に力を入れて、しっかり立ちましょう。この時、お尻の穴に力を入れてキュッとしめると大臀筋も鍛えられるのでヒップアップも狙えます。

こういった筋肉を意識した爪先立ちを続けることでふくらはぎの筋肉の量が増えると代謝アップにもつながりますよ。

着圧ソックスをはく

デスクワーク中にも履ける着圧ソックスを履いて、効果的にむくみを解消しましょう。

お仕事中はどんなものが履きやすいでしょうか?

制服がある方は色や丈に指定にあわせ、品揃え豊富なドラックストアや通販を活用して会社の規程のものにあったものを用意しましょう。

着圧効果があるものには靴下タイプだけでなく、ストッキングタイプもありますので自分に合ったものを選んでください。

軽いむくみには足首部分の圧力が15~20hpaほどのものを。

むくみがひどい時には20〜30hpaほどのものを見安にすると心地よくむくみ対策が叶うでしょう。

また、着圧ソックス選びはご自身のサイズに合わせることが何より大切です。

大きすぎたり、無理に小さいものを履くと効果が得られなかったり、かえって足を痛めてしまいます。

身長や足首の大きさを目安としたサイズガイドが用意されていることが多いので、自分のサイズをあらかじめ測ってから購入しましょう。

オフィスでも押せる足のむくみに効くツボ

足がむくむ前に「三陰交」のツボを押して、むくみ対策しましょう。

足首の内側のくるぶしの上から指4本分のところにある骨と筋肉の境目に「三陰交」のツボはあります。

親指を使って骨の際を上下にさするようにして刺激を感じるポイントを探し、その周辺を5秒間×3回指圧すると効果的です。

お家で出来る! むくみ解消法とは?

湯船に浸かろう

忙しかったり、面倒だったりするとついシャワーだけ浴びて眠ってしまいたいという日もあるかと思います。

しかし、お風呂にしっかり浸かることでむくみケアが出来るのです。

足のむくみをとるには血液循環が大切。

その循環を促すためにはお風呂に浸かることによって得られる水圧が重要です。

水圧には足にたまった血液を心臓に押し戻す作用があり、38〜40度のお湯にじっくり浸かる全身浴で特に効果を発揮します。

以下に全身浴、半身浴、シャワーの違いをまとめましたので参考にしてみてください。

– 全身浴 –

むくみ対策として最もおすすめの方法です。

体をしっかり温める他、水圧効果で全身の血行改善を促します。

鎖骨付近に老廃物を排出するために大切なリンパ節が存在するので、鎖骨までつかりましょう。

– 半身浴 –

上半身に水圧の影響を受けにくい分、全身浴に比べて長い時間お風呂に入っても心臓や肺など身体への負担が少ない入浴法です。

暑い夏にお湯に浸かっているのが辛い時にもおすすめです。

– シャワー –

むくみ対策にはお湯の温度を41度程度に設定し、足の側面からシャワーを当ててふくらはぎとすねを温めながら下から上にシャワーを動かすことを意識しましょう。

熱めのシャワーは交感神経を優位にするので朝の目覚めに特におすすめです。

ふくらはぎは身体の巡りを助けてくれる大切な器官です。

ストレッチや運動を取り入れよう

むくみ対策として効果的なのが、ストレッチ。

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋を伸ばすことでふくらはぎのポンプ機能を高めます。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、ストレッチで血行を促進することで滞っていた血液の流れの改善が狙えます。

むくみ対策にはまず血流改善が効果的。

むくみの主な原因は静脈の血管から水分が細胞の間に漏れて滞ってしまうことです。

筋肉を柔らかくして血流をしっかり流すのが目的ですので激しい動きは必要ありません。

ゆっくりとした呼吸でリラックスしながら行いましょう。

リンパマッサージにチャレンジ

むくみが気になる方はリンパマッサージを自分で行ってみるのも良い対策方法です。

簡単な下半身のリンパマッサージ方法は、リンパ液の流れの方向にしたがって足先から上に向かってマッサージしていくことです。

膝の裏側にはリンパ節と呼ばれるリンパの流れが集中する部分があるので、まずはそこに向かって足首からふくらはぎにかけてさすり上げるマッサージを行います。

次に、膝裏を両手の3本指で包むようにして下から上にすり上げ、太腿の表と裏をそれぞれ鼠蹊部と呼ばれる太腿の付け根の部分に向かってさすり上げます。

ここにもリンパ節があるのでそこにリンパ液を流すイメージで行うと良いでしょう。

自分の手とオイルを使ってマッサージ

マッサージの方法を把握したら、自分の手を使い、オイルを使ってマッサージしてみましょう。

上述のマッサージ方法を滑りの良いオイルをつかって行うとマッサージの効果がアップします。

使い方は手のひらでオイルを温めて、気持ちいいと感じるくらいの力で滑らせるだけです。

老廃物の詰まりやすい部分は痛みを感じることがあるので優しく、念入りに行いましょう。

また、オイルを使うことでマッサージの効果がアップするだけでなく、保湿や香りによるリラックス効果も期待できます。

オイルのテクスチャーやコストも大切な選ぶポイントになるので自分にあったマッサージオイルを選んで習慣にできると良いですね。

むくみとりグッズも検討してみる

むくみとりのマッサージグッズにはいろんな種類がありますが、グッズを使うことで何かのついでにながらマッサージが行えたり、ポイントを効率よく刺激することができます。

例えば、ローラーは足の間に挟んでツボを押してくれたり、カッサは、天然石や陶器を素材としたプレートで押さえた部分に圧を加え、血液の流れを整えてくれます。

好みにあったグッズを使うことで楽しく習慣づけることができれば毎日のむくみとりが捗りそうですね。

水分をたくさんとる

マッサージの後にはコップ一杯程度の水分をとることが推奨されています。

それはマッサージで流れた老廃物を体の外に出しやすくするためです。

マッサージで体の巡りが良くなっているうちに温かい飲みものや常温の飲み物を飲んで老廃物を押し出していきましょう。

白湯や水はもちろん、ビタミンやデトックス、抗酸化作用を期待できるハーブティーがおすすめです。

私は最近デスクワーク続きで疲れた目の癒しにアントシアニンを積極的に摂取しているのですが、抗酸化力が高く、デトックス効果も期待できるという黒ニンジンのお茶の存在を知って試してみたところです。

国産無農薬の黒人参茶はほんのり甘くて飲みやすく、仕事中にもマッサージ後のリラックスにも良さそうでした。

デスクワークでは足の付け根のリンパ節や血管が圧迫されることにより、リンパ液や血液の流れが悪くなりがちです。

しかし、ふくらはぎの筋肉が発達していると、収縮と弛緩を通じて血流が体の上の方にしっかり押し上げられるので血流の滞留を防ぐことができ、体の冷えやむくみの対策につながります。

自分にあったむくみ解消法を取り入れて毎日のデスクワークを軽やかに乗り切りましょう。

黒人参茶[リラックス]
黒人参にレモングラス、アロエをブレンド。
食後やおやすみ前の一息に。

 

黒人参茶[クレンズ]
黒人参にターメリック、緑茶をブレンド。
むくみケアやデトックスに。

ゴールデンラテ
ターメリック、ジンジャー、サトウキビをブレンド。
体を温めながらデトックスしたい時に。

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