簡単に出来る！むくみ撃退ダイエット法

突然昨日と体重が2キロも違う！と、体重計に乗って驚いたことはありますか？

それは、身体の不要な水分の排出が上手くいかなくなったことで、いわゆる「水太り」をしてしまったからかもしれません。

その水分が皮膚の下に溜め込まれた状態を「むくみ」と言います。

むくみを解消＝水太りの解消、ひいてはダイエットに繋がる情報をおまとめしてお伝えします。

体重が落ちた！＝痩せた！ わけではない？

痩せるとは、体の肉が落ちて細くなることを指します。

特に健康的な痩せ方を目指す場合は脂肪が落ちて細くなることを指します。

ただ単に体重が落ちただけで痩せたとは言えません。

それは、体についた脂肪の量が変わっておらず、単純に水分が排出されただけの場合があるからです。

余分な水分の排出によって一時的に体重は減るが・・・

私たちの体重の50~60パーセントは水分です。

塩分の多い食事を摂ると、身体はホメオスタシス（体内の環境を一定に保とうとする作用）により、水分が体の中に留まりやすくなります。

また、糖質を多くとっても水分と糖質が結びつくことによって体内の水分量は増加すると言われています。

一時期ブームになった糖質ダイエットを行うとすぐに体重が減るのは、余分な水分の排出が促されるからという側面もあるようです。

そうだとすると、糖質制限を始めてしばらくすると、身体が新しい食習慣に適応し水分を保持するため、体重が元に戻ってしまう可能性があります。

女性の体は男性に比べて筋肉量が低い

ヒトの体は筋肉・脂肪・水・骨などで形成されていますが、筋肉はヒトが心臓を動かし、身体の姿勢を保つために必要な働きをしています。

女性の体は男性に比べて体重に占める脂肪の割合が高いため、筋肉量は男性に比べて女性は低いことが一般的です。

そのため、基礎代謝や身体組成にまつわる様々な部分で性差が生まれる要因となっています。

参考（日本スポーツ協会/女性とスポーツ）

女性のダイエットに必要なのは体重を落とすことではない

上に書いたように、女性の身体は男性に比べ脂肪が占める割合が多く、ダイエットの時に体重ばかりを気にすることは危険です。

脂肪より重たい筋肉がつくことを避けて無理な食事制限のダイエットをしたり、むくみを避けようと水分を制限することで体重の数字だけで痩せたように感じてしまう恐れがあります。

最も重要なのは良質なタンパク質を摂取して筋肉をつけ、エネルギーを上手に消費することです。

むくみはセルライトの原因に

セルライトができる原因はいくつかありますが、むくみが原因となるセルライトも存在します。

太もも裏やお尻に出来る、ボコボコとしたセルライトには特にそのタイプが多いです。

むくみを放置して身体の血液やリンパ液の巡りの停滞をほったらかしにしておくと、老廃物と脂肪細胞がくっついてセルライトになってしまう原因になりかねません。

運動のし過ぎがむくみの原因に！？ 

ランニングなど、ハードに運動した時になぜかむくんでしまうことはありませんか？

それは、適切な水分補給が出来ていないからかもしれません。本来、運動をすることで血液の循環はよくなるはずです。にもかかわらず、むくんでしまうのは、軽い脱水状態になっているためです。

汗をかいて体内の水分量が減ったのに適切な水分補給が行われないと、身体はそれ以上の水分を出すことを控えるために水分を溜め込もうとします。

そのため、むくみが発生するのです。

そういった事態を防ぐために、運動する前にはコップ1杯分の水を飲んでから運動しましょう。また、運動中はこまめに水分を補給し、渇きを感じる前に飲む、を心がけましょう。

この時の水分補給には利尿作用のあるカフェインを含むお茶やコーヒーはおすすめできません。水やノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。

クールダウンでむくみ対策

足の筋肉に疲労が溜まるとふくらはぎのポンプ機能が下がり、身体の巡りを悪くしてしまいます。

激しい運動をした後はクールダウンのストレッチを行い、痛みや熱を感じる時にはアイシングしたりと適切にケアすることが大切です。

このような適切なケアを行うことで、せっかく運動した効果を損なわず、またセルライトに悩まされることのないボディが目指せるのです。

身体の部分別！おすすめむくみ撃退ダイエット法

ダイエットにまつわるむくみ撃退法としておすすめなのが、部位別のマッサージです。3大むくみが気になりやすい部分、それぞれのおすすめむくみ撃退マッサージ法をご紹介します。

簡単にできる上、即実感できるのでぜひやってみてください。

フェイスライン

①人差し指・中指・薬指を使い、頬を小鼻から耳に向かって滑らせます。

②そのまま下にずらしていき、顎から耳に向かって持ち上げるように滑らせます。

③最後に耳から鎖骨に向かってリンパを流すイメージで下に滑らせて終了です。

このフェイスラインマッサージは、スキンケアを行い、乳液などをつけた後に滑りをよくして行うとメイク前に顔がシュッとします。

ポイントはリンパを流すイメージでマッサージすること。これを習慣にすると、よりフェイスラインがすっきりしますよ。

目元

お酒を飲んだ次の日など、鏡を見て直ぐわかってしまうのが目元のむくみ。この部位には指を使ってマッサージをしましょう。

①目頭のくぼみと黒目の下の部分のくぼみを指の腹を使って優しく押します。

②目の周りを優しくぐるりとそのまま指の腹でマッサージします。

（目の周りの皮膚はとても薄いので力を入れずに優しく行います。）

目元の腫れぼったさが緩和され、むくみがすっきりするマッサージです。

足

一般的に、最もむくみやすいのは足です。

この部位のむくみ撃退ダイエット法は、ずばり「膝の裏を押す」です。ふくらはぎがむくむと自然と揉んでしまいがちですが、膝の裏にはリンパがたくさん集まっています。

指の腹を使って30秒ほど痛くない位の力で押してあげましょう。余分な水分をリンパが運んでくれることで足のむくみが改善されます。

知っていると痩せやすい！女性のホルモンバランスとむくみの関係

女性の身体には月経があり、その周期の自分の身体の状態を把握していることでダイエットがはかどります。

生理前に太りやすさを感じていたり、むくみやすくなる方は多いです。それはPMSと呼ばれる生理前症候群の影響かもしれません。

PMSとは、Premenstrual Syndromeという英語の略称で、生理が始まる3~10日ほど前から始まる体や気持ちの不調のことで、生理がくるとPMSの症状は弱まり、静まっていきます。

PMSが起きる仕組みはまだ解明されていない部分もありますが、一説によると黄体期に分泌されるエストロゲンとプロゲステロンの急激な変動によるものと言われています。

排卵が始まるのは月経周期が28日周期の人ならば、月経が始まるちょうど半分の14日目。そこを境に2つの女性ホルモンが作用して様々な症状が現れるようです。

そのむくみはPMS由来？ 対処法は？

PMSの症状は、イライラや、気分の不安定さ、集中力の低下、眠くなる、食欲がわく、など様々で症状の種類はなんと200にものぼるといわれます。

その中で「むくみ」は特に多くの方が感じやすいものです。

女性ホルモンの働きで水分の排出が悪くなってしまう

排卵後に分泌量が増えるプロゲステロンというホルモンは妊娠を促すホルモンともいわれ、女性が妊娠しやすいように身体を整えるために、水分を体の中にため込むという性質があります。

それゆえ、生理前2週間はいつもと同じくらいの水分や食事を摂ってもむくみやすくなってしまいます。

これは水分をため込むことで子宮内の状態が整い、受精しやすくするための作用といわれています。

ホルモンバランスに合わせた対処法は？

① マッサージ

リンパの流れに沿ってマッサージを行うことで体外に水分を排出するのを助けます。

② 運動

血流が滞りやすい時期なので、軽い運動を行うことで血流をよくしてむくみの改善につなげましょう。

③ 塩分を控える

味の濃いものが食べたくなるという声も多い時期ですが、香辛料や酢を使ったりして塩分を控えましょう。

チャンス！生理後はダイエットに最適な時期

辛いPMS期と生理を乗り切ると体は溜め込むモードから、脂肪を燃焼するモードに切り替わります。

この時にしっかり運動することで効率よくダイエットを行うことができます。

この時期は女性の脂肪燃焼を促してくれるエストロゲンの分泌量が増え、筋トレをしっかり行うことで体のラインが整いやすい時期ともいわれます。

この2つを意識してぜひ女性のホルモンバランスの周期を活用したむくみ対策ダイエットを成功させましょう。

むくみが解消されることで体のラインが改善されたり、体重が減るのは余計な水分を排出することができるからでした。

むくみによる体重増加は数日のうちに1~3キロほどの体重の増減や見た目にも大きく変わる可能性が高いので、ぜひ巡りの良くなる生活習慣や、上に取り上げた対策を参考に取り組んでみてください。

毎日ケアを続けることで体内の老廃物の定着を防ぎ、むくまないことを意識した生活習慣を心がけることでダイエットの成功を目指しましょう。