今日からできる！睡眠の質を見直して免疫力と女度をあげよう！

毎日しっかり寝ているはずなのに、なんだか疲れが取れなかったり、いつも眠気がとれず、クマが消えないという経験はありませんか？それは睡眠の質が低下しているのかもしれません。

睡眠は私達の体を健康に保つためだけではなく、肥満や美容面にも大きな影響があり、欠かせない存在です。

この記事ではついついやってしまう「睡眠の質を下げる生活習慣」や「睡眠の質を上げるためにできること」そして、「睡眠の質を上げる食べ物」をご紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

睡眠の質を下げる悪習慣

昼寝や仮眠の取りすぎ

睡眠の質を下げてしまう習慣に、昼寝や仮眠の取りすぎがあります。適度な時間の昼寝や仮眠は、頭をスッキリさせ、仕事などの効率や生産性を高めてくれます。日本でも昼寝を推奨する企業も増えており、シエスタ制度として昼寝を取り入れている企業もあるほどです。

しかし、昼寝の取りすぎは夜の睡眠に影響を与えてしまい、寝つきが悪くなるなど睡眠の質を下げる原因となっています。

また、平日の寝不足をついつい休日で補おうと、休日に寝だめをしがちですが、寝だめで睡眠時間を長くしたからと、疲れは取れません。逆に睡眠の質を下げてしまう原因となります。

栄養を意識せずに乱れた食生活を送っている

忙しい現代社会において、食事はどんどん簡素化されています。

「つい朝食を抜いてしまった」「今日は作る暇がないから1品だけでいいかな」「お酒を飲みすぎて眠ってしまった」と、食事や栄養を後回しにしてしまうこともあります。

しかし、食事の摂取のタイミングが不規則であったり、食事の栄養バランスが崩れることで、神経系のストレスや体重の増減が激しくなるなど、健康にあらゆる影響を及ぼします。
結果的に、睡眠が妨げられてしまうことに繋がっています。

遅い時間の食事や夜食

遅い時間の食事や夜食も睡眠の質を下げてしまいます。食事の後すぐに寝ると、胃腸の消化吸収が妨げられ、胃もたれや胃酸が逆流してしまう原因にも。睡眠中に胃腸も休まらず、結果睡眠の質を下げてしまいます。

締め付けの強い下着や靴下

寝るときに体を締め付ける下着や靴下を履いていませんか？きつい下着は体を締め付けるので、体がリラックスできず睡眠の質を下げる原因になります。

また、冷え性だからと靴下を履いたまま寝ると、睡眠中に蒸れてしまったり、足先からの熱が解放できなくなってしまい、体温調節ができなくなります。靴下を履くことで一時的に寝つきがよくなったとしても、実は睡眠の質を下げてしまっている可能性があります。

睡眠のメカニズム

睡眠サイクル 「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは

私達の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠という二種類の睡眠があり、レム睡眠中は体は休息していますが脳は活発に働いています。夢をみるのは、脳が活発に働いている浅い眠りのレム睡眠中です。

一方、ノンレム睡眠は、脳の休息のための睡眠で、深い眠りです。この眠りの深いノンレム睡眠中には、私達の体の修復に欠かせない成長ホルモンが分泌されていて、レム睡眠とノンレム睡眠を90分～120分で1セットとし、一晩の中で交互に何度も繰り返しています。

体内時計を司る「メラトニン」と「セロトニン」

私達の体には朝太陽が昇ったら起床し、日が沈み暗くなると寝るという体の中のリズムを保つサーカディアンリズムというシステムが備わっており、体内時計を約24時間に保つ重要な役割をもっています。

体内時計を約24時間に保ち、朝太陽が昇ったら起床、日が沈み暗くなったら就寝するリズムを保つために欠かせないのがメラトニンとセロトニンという物質です。

メラトニンとは

メラトニンは睡眠に関わるホルモンで、日が沈み夜暗くなると分泌され、夜私達を眠りに誘います。日中の明るい時間には分泌されず、朝の起床から14時間～16時間後の暗くなった時間に分泌され、睡眠の深さと長さを調整、睡眠の質を高める役割を持っています。

セロトニンとは

セロトニンも睡眠に関わるホルモンであり、精神の安定や安心感に深くかかわるホルモンであることから幸せホルモンと名づけられ、日中に脳を活動的にする役割を持っています。

セロトニンは、不足すると慢性的なストレスや疲労、イライラにも繋がるホルモンです。太陽の光を浴びることでセロトニンは分泌され、夜の睡眠に関わるメラトニンの原材料ともなっています。

朝太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されて日中は活動的に過ごし、夜暗くなるとメラトニンが分泌されて睡眠中に体や脳を休息させることで、私達の体のリズムは一定に保たれています。

ぐっすり眠るために大切な睡眠と食事との関係

睡眠を十分にとるには、食事の管理も重要です。実は、睡眠と食事は密接に関係しています。
栄養のある十分な食事を摂取しないと、お腹がすいて目が覚めてしまったり、神経や精神が落ちつかずに眠りにつけないといった問題が起こります。
また、食事の時間が遅くなると、体内に吸収した栄養が十分に消化されず、逆流性胃腸炎や翌朝の胃もたれを引き起こしてしまうこともあります。

以下のように食事に気を配ることで、睡眠の質を向上させることができます。

• 栄養バランスの取れた食事を摂取すること
• 夜の食事を睡眠前2～3時間を目安に終えること
• 食欲を調整すること

また、栄養素によっては「夜の摂取が望ましい」「日中のいつでもかまわない」など、より睡眠に効果的な摂取タイミングがあります。
これらの睡眠をサポートする食事や栄養については、後ほど詳しく解説します。

睡眠中の疲労回復に欠かせない 「成長ホルモン」

睡眠中には私達の体や脳の疲労回復などに欠かせない成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは健康維持には欠かせないホルモンで、22時～深夜2時ごろ、入眠時の最初の30分や深い睡眠時に多く分泌されると言われています。

成長ホルモンは病気のリスクを低下させたり、骨を丈夫にするほか、体脂肪を減らすなど健康な体を保つためには欠かせないホルモンとなっており、

睡眠の質を上げるためには、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスを取り、就寝中に、成長ホルモンの分泌も促すよう深い眠りをとることが大切です。

睡眠の質を上げるためには

太陽の光でメラトニンとセロトニンのバランスを整える

睡眠の質を上げるために必須となる、メラトニンとセロトニンのバランスを整えるために、朝太陽の光を浴びましょう。セロトニンは太陽の光を浴びることで体内で分泌されるので、朝起床後にカーテンを開け太陽の光を浴びるといいでしょう。

特におすすめは起床直後で、太陽の光は就寝中に分泌されていたメラトニンの分泌を抑えてくれるので、目覚めをすっきりさせ体を日中の活動モードに切り替えます。また日中の適度な運動はセロトニンの分泌を促すために有効だとされており、15分～30分程度の軽い有酸素運動もおすすめです。

メラトニンを夜分泌させ質の高い睡眠を取るためには、朝太陽の光を浴びてセロトニンの分泌をしっかり促すことも大切です。夜の睡眠を促し、睡眠の質を決めるメラトニンは、朝起床し太陽の光を浴びた14時間～16時間後に分泌されるようにできています。なので、朝太陽の光を浴びる行為というのは、夜質の良い睡眠を取るためにもとても大切なのです。

「寝付きが良い = 良質な睡眠」という考えをやめる

寝つきが良いから、質の高い睡眠が取れていると思っていませんか？睡眠は時間や寝つきではなく、質で決まります。

実は寝つきが良くても、睡眠の途中で目が覚めてしまったり、朝早く目覚めてしまっていては、質の良い睡眠とは言えません。翌朝疲れが取れていない場合は、睡眠時間が十分でも浅い眠りになっていたり、質が低い睡眠になっている証拠です。

とても寝つきが早く気絶するように眠りについたり、よく寝落ちする方は睡眠の質が低く、慢性的な睡眠不足に陥っている場合が多いので要注意

寝つきがいい=良い睡眠と勘違いされやすく、日中や夜に限らず、いつでもどこでも寝れるという寝つきのよい方も、実は良い睡眠が取れていない/慢性的な睡眠不足かもしれません。夜に質の良い睡眠を取れると、慢性的な睡眠不足も解消されてゆくでしょう。

睡眠の質を上げるために効果的な食事

長期間、質の良い睡眠が取れないと、慢性的な睡眠不足となり日常生活に支障をきたします。そこで、睡眠の質を上げるためには、生活習慣そのものを改善する必要があります。食事や栄養素にも気をつかうことで、寝つきが良くなったり、より良質な睡眠を取れる効果が期待できます。

睡眠の質を上げるために必要な栄養素

睡眠の質を上げるためには、以下のような栄養素を摂取しましょう。

• GABA（アミノ酸）
• グリシン（アミノ酸）
• テアニン（アミノ酸）
• マグネシウム
• カルシウム

睡眠をサポートしてくれる成分のGABAは、アミノ酸の一種で、神経の興奮を抑え、リラックスさせてくれるといわれています。就寝前に考え事をしてしまい、神経が興奮して寝付けない方へおすすめです。

また、グリシンもGABAと同様、アミノ酸の一種になります。睡眠を関係が深いとされている体内の深部体温を低下させ、睡眠の質を高めるサポートをしてくれます。
同じくテアニンもアミノ酸の一種で、神経を鎮静し、脳をリラックスさせ眠りにつきやすくしてくれると言われています。

続いて、ミネラルの一種であるマグネシウムには太陽の光から合成されるメラトニンの合成を促す効果があると言われております。精神ストレスにも効果があると、マグネシウム投与による抗不安・抗うつ作用を認めた薬理実験も行われており、良質な睡眠のためには欠かせない栄養素といえます。

さらに、カルシウムには筋肉をリラックスさせ、脳の神経を抑える効果が期待できます。イライラを抑えてくれるため、睡眠サポートのサプリメントなどにも多く使用されています。

睡眠の質を上げる食べ物

先ほど紹介した睡眠の質を上げる栄養素を取るためには、どのような食べ物を摂取すればよいのでしょうか。ここで、具体的にご紹介していきます。

GABA（アミノ酸）

GABAが多く含まれる自然の食べ物は、主に野菜類や果物類になります。

• トマト
• じゃがいも
• なす
• かぼちゃ
• カブ
• キャベツ
• ぶどう
• 温州みかん
• ニューサマ
• 柚子
• 発芽玄米

野菜類や果物類に多く含まれていることから、スーパーなどで気軽に購入できる食品が多く、日常的に食事で摂取しやすいのが特徴です。

GABAは腸のGABA受容体にくっつき、その信号が脳と腸を繋ぐ中枢神経を伝わり、脳まで届きます。脳内のGABAの生産量を増やすだけでなく、腸内細菌にも効果的なことから、摂取のタイミングはいつでも構いません。

GABAの摂取のタイミングは？
「脳に効果的な睡眠サポートということは、夜に摂取すべき？」と感じる方もいると思いますが、GABAの摂取は日中で構いません。

グリシン（アミノ酸）

グリシンは睡眠の質を高めるだけでなく、美肌にも効果がある栄養素と言われています。

• かつお節
• エビ
• 高野豆腐
• 豚足
• 鶏軟骨
• カニ
• ホタテ貝
• アーモンド
• 牛すじ・レバー

グリシンは高野豆腐や豚足、鶏軟骨など、調理に手間がかかりやすい食べ物で摂取することから、夕飯で盛り込んで摂取するのがよいでしょう。
また、かつお節やアーモンドであればいつでも気軽にとれるため、寝る前にアーモンドを摂取する習慣をつけるのもおすすめです。

そのほか、眠る前にはちみつを摂取するのもおすすめです。はちみつには豊富なブドウ糖やミネラル、アミノ酸が含まれています。
食事の隠し味に入れてみたり、眠る前のスプーン1杯を習慣にするだけで睡眠サポートに必要な栄養素をまとめて摂れます。
ただし、栄養価の高いはちみつであることが大切です。「natoha 日本ミツバチの天然はちみつ（南足柄産）」は非加熱ではちみつ本来の栄養を逃がさずに作られた、純粋なはちみつです。

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テアニン（アミノ酸）

テアニンは自然界でもお茶の樹木の根から取れる成分です。
お茶の木の根にあったテアニンの栄養分が葉に移動したものが茶葉であり、これがお茶のうま味成分にもなることから、多くの飲み物に含まれています。

• 玉露
• 緑茶
• 抹茶
• ウーロン茶
• 紅茶

このように、茶葉などから取れる栄養素なので、いつでも摂取が可能です。
30分～50分程度で効果が表れると言われていることから、常日頃から上記の飲み物を飲むと良いでしょう。
寝る前に温かい緑茶や紅茶を飲むと、茶葉の香りで心が落ち着き、より深い眠りにつけることでしょう。

「たまには違った風味のお茶が飲みたい」と感じる方には、『natoha 黒人参茶 リラックス』がおすすめです。ポリフェノールたっぷりの黒人参が豊富に含まれていて、レモングラスの香りでさわやかに飲めるお茶になっています。
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マグネシウム

マグネシウムは無機質やミネラルであることから、豆類やナッツ類、穀物類、海藻類や魚介類に多く含まれます。

• あおさ・のり
• わかめ
• あさり
• キンメダイ
• かつお
• 玄米
• きび
• そば
• 木綿豆腐
• がんもどき
• 納豆
• アーモンド
• カシューナッツ

マグネシウムが多く含まれる食品は多いので、知らず知らずのうちに摂取できていることが多いです。ただし、肉類よりも魚類や海藻類に多く含まれていることから、肉好きの方などは摂取が足りていないこともあるかもしれません。

食事に追加しやすい、のりやカットわかめ、納豆などを食事に追加するなどの工夫をしてみると良いでしょう。
また、ナッツ類はマグネシウムを多く含むため、数粒をつまんで日々食べる習慣をつけるのもおすすめです。

そのほか、「食事で摂取するのが難しい」といった方には、『SAKEKING』のサプリメントがおすすめです。
こちらのサプリメントには豊富な精油成分やミネラルが含まれる春ウコンなども含まれていることから、マグネシウムの摂取が容易にできます。

「お酒を飲んで寝てしまう」「お肉が好きで魚を摂取する頻度が少ない」といった方には、肝臓機能にも効果的で、食事の邪魔にもならない『SAKEKING』がおすすめです。

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カルシウム

カルシウムは歯や骨も丈夫にし、ストレスにも効果的な栄養素ですが、乳製品以外にも大豆や小魚（主に干し魚）、野菜などからも摂取できる身近な栄養素です。

• 干しエビ
• シシャモ
• イワシの丸干し
• 牛乳
• チーズ
• 焼き豆腐
• がんもどき
• 木綿豆腐
• 小松菜
• モロヘイヤ
• チンゲン菜

カルシウムと言えば乳製品というイメージがありますが、最もカルシウムの栄養素が取れるのは干しエビなどの干し魚です。みそ汁の出汁にして摂取するなどの工夫をすることで、カルシウムを摂取するのもおすすめです。

また、カルシウムは日中でも摂取効果を期待できることから、お味噌汁やお豆腐に干しエビをかけて食べたり、牛乳1杯とチーズを1かけらなど、早朝に摂取するのもおすすめです。

牛乳を摂取するときに、一緒に摂取していただきたいのが『natoha ゴールデンラテ』です。
こちらはターメリック、サトウキビ、生姜の3つをブレンドした100％国産の粉末ラテとなっています。

ターメリックなどの効能により、体内から身体を温める効果やエイジング・美容効果も期待できることから、多くの女性に人気です。粉末でサッと溶けるので、牛乳やお湯割り、ホット・アイスのどちらでも美味しくいただけます。

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そのほか、おやつやおつまみとしてお手軽にカルシウムを摂取するなら蓮の実もおすすめです。蓮の実にはタンパク質やカルシウム、ミネラルが豊富に含まれており、胃腸や心に作用する働きを持つことから、漢方薬としても使われています。
いつでもポリポリとつまめて、おつまみやおやつ感覚でカルシウムが摂取できる『白い蓮の実』が大変おすすめです。

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睡眠の質を上げることで得られるメリット

睡眠の質を上げて、免疫力アップ

睡眠の質を上げることで、免疫力アップが期待できます。睡眠と免疫力は切っても切れない深い関係であり、睡眠の質の低下や睡眠不足は、私達の体の機能を整え、免疫と密接に関わっている自律神経に乱れを生じさせます。

自律神経は睡眠の質が下がったり、睡眠不足が続いてしまうと、免疫力を低下させるので、質の高い睡眠をしっかり取り、自律神経のバランスを整えることは、免疫力アップに繋がります。

また、質の低い睡眠は食欲をコントロールしているレプチンというホルモンの分泌量を低下させ、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を増やします。

睡眠の質を上げて、女度アップ

質の低い睡眠は、食欲をコントロールしているホルモンの分泌が上手くいかなくなり、食べすぎや肥満に繋がるので、睡眠の質を上げることは食欲のコントロールにも繋がり、結果食べすぎや肥満の防止・改善を助けることに役立ちます。

そして、質の高い睡眠は成長ホルモンが分泌されるので、傷ついた肌の細胞の修復を助け、美肌効果を期待することもできます。

まとめ

睡眠は時間や長さではなく、質が大切だということはお分かり頂けましたか？睡眠の質を上げることは、健康面以外にもダイエットや美容面にもさまざまな効果をもたらしてくれます。そのためにはまず朝太陽の光を浴びることから始めてみましょう。

朝日をしっかり浴びてメラトニンとセロトニンのバランスを整える、そして質の良い睡眠を手に入れ活き活きとした毎日を送りましょう。