今日からできる！睡眠の質を見直して免疫力と女度をあげよう

毎日しっかり寝ているはずなのに、なんだか疲れが取れなかったり、いつも眠気がとれず、クマが消えないという経験はありませんか？それは睡眠の質が低下しているのかもしれません。

睡眠は私達の体を健康に保つためだけではなく、肥満や美容面にも大きな影響があり、欠かせない存在です。

この記事ではついついやってしまう「睡眠の質を下げる生活習慣」や「睡眠の質を上げるためにできること」をご紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

睡眠の質を下げる悪い習慣

昼寝や仮眠の取りすぎ

睡眠の質を下げてしまう習慣に、昼寝や仮眠の取りすぎが原因となっています。適度な時間の昼寝や仮眠は、頭をスッキリさせ、仕事などの効率や生産性を高めてくれます。日本でも昼寝を推奨する企業も増えており、シエスタ制度として昼寝を取り入れている企業もあるほどです。

しかし、昼寝の取りすぎは夜の睡眠に影響を与えてしまい、寝つきが悪くなるなど睡眠の質を下げる原因となっています。

また、平日の寝不足をついつい休日で補おうと、休日に寝だめをしがちですが、寝だめで睡眠時間を長くしたからと、疲れは取れません。逆に睡眠の質を下げてしまう原因となります。

遅い時間の食事や夜食

ついつい遅い時間に取ってしまがちな食事や夜食も睡眠の質を下げてしまいます。食事を取ってすぐに寝ると、胃腸の消化吸収が妨げられ、胃もたれや胃酸が逆流してしまう原因にも。睡眠中に胃腸も休まらず、結果睡眠の質を下げてしまいます。

締め付けの強い下着や靴下

寝るときに体を締め付ける下着や靴下を履いていませんか？きつい下着は体を締め付けるので、体がリラックスできず睡眠の質を下げる原因になります。

また、冷え性だからと靴下を履いたまま寝ると、睡眠中に蒸れてしまったり、足先からの熱が解放できなくなってしまい、体温調節ができなくなります。靴下を履くことで一時的に寝つきはよくなったとしても、実は睡眠の質を下げてしまっています。

睡眠のメカニズム

睡眠サイクル 「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは

私達の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠という二種類の睡眠があり、レム睡眠中は体は休息していますが脳は活発に働いています。私達が睡眠中に夢をみるのも脳が活発に働いている浅い眠りのレム睡眠です。

一方、ノンレム睡眠は、脳の休息のための睡眠で、深い眠りです。この眠りの深いノンレム睡眠中には、私達の体の修復に欠かせない成長ホルモンが分泌され、レム睡眠とノンレム睡眠を90分～120分で１セットとし、一晩の中で交互に何度も繰り返しながら、私達は睡眠を取っています。

体内時計を司る「メラトニン」と「セロトニン」

私達の体には朝太陽が昇ったら起床し、日が沈み暗くなると寝るという体の中のリズムを保つサーカディアンリズムというシステムが備わっており、体内時計を約24時間に保つ重要な役割をもっています。

体内時計を約24時間に保ち、朝太陽が昇ったら起床、日が沈み暗くなったら就寝するリズムを保つために欠かせないのがメラトニンとセロトニンという物質です。

メラトニンとは

メラトニンは睡眠に関わるホルモンで、日が沈み夜暗くなると分泌され、夜私達を眠りを誘います。日中の明るい時間には分泌されず、朝の起床から14時間～16時間経つ夜暗くなった時間に分泌され、睡眠の深さと長さを調整、睡眠の質を高める役割を持っています。

セロトニンとは

セロトニンも睡眠に関わるホルモンであり、別名幸せホルモンとも呼ばれています。精神の安定や安心感に深くかかわるホルモンであることから幸せホルモンと名づけられ、日中に脳を活動的にさせる役割も持っています。

セロトニンは、不足すると慢性的なストレスや疲労、イライラにも繋がるホルモンです。太陽の光を浴びることでセロトニンは分泌され、夜の睡眠に関わるメラトニンの原材料ともなっています。

朝太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され日中活動的に過ごし、夜暗くなるとメラトニンが分泌され睡眠中に体や脳を休息させることで、私達の体のリズムは一定に保たれています。

睡眠中の疲労回復に欠かせない 「成長ホルモン」

睡眠中には私達の体や脳の疲労回復などに欠かせない成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは健康維持には欠かせないホルモンで、22時～深夜2時ごろ、入眠時の最初の30分や深い睡眠時に多く分泌されると言われています。

成長ホルモンは病気のリスクを低下させたり、骨を丈夫にするほか、体脂肪を減らすなど健康な体を保つためには欠かせないホルモンとなっており、

睡眠の質を上げるためには、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスを取り、就寝中に、成長ホルモンの分泌も促すよう深い眠りをとることが大切です。

睡眠の質を上げるためには

メラトニンとセロトニンのバランスを整える

睡眠の質を上げるために必須となる、メラトニンとセロトニンのバランスを整えるために、朝太陽の光を浴びましょう。セロトニンは太陽の光を浴びることで体内で分泌されるので、朝起床後に太陽の光を浴びるといいでしょう。

特におすすめは起床直後で、太陽の光は就寝中に分泌されていたメラトニンの分泌を抑えてくれるので、目覚めをすっきりさせ体を日中の活動モードに切り替えます。日中の適度な運動はセロトニンの分泌を促すために有効だとされており、15分～30分程度の軽い有酸素運動も行いましょう。

メラトニンを夜分泌させ質の高い睡眠を取るためには、朝太陽の光を浴びてセロトニンの分泌をしっかり促すことも大切です。夜の睡眠を促し、睡眠の質を決めるメラトニンは、朝起床し太陽の光を浴びた14時間～16時間後に分泌されるようにできています。なので、朝太陽の光を浴びる行為というのは、夜質の良い睡眠を取るためにもとても大切なのです。

「寝付きが良い = 良質な睡眠」という考えをやめる

寝つきが良いから、質の高い睡眠が取れていると思っていませんか？睡眠は時間や寝つきではなく、質で決まります。

実は寝つきが良くても、睡眠の途中で目が覚めてしまったり、朝早く目覚めてしまっていては、質の良い睡眠とは言えません。翌朝疲れが取れていないというのは十分な睡眠時間を取っていても浅い眠りになっていたり、質が低い睡眠になっている証拠です。

とても寝つきが早く気絶するように眠りについたり、よく寝落ちする方は睡眠の質が低く、慢性的な睡眠不足に陥っている場合が多いので要注意。

寝つきがいいと良い睡眠が取れていると勘違いされやすく、日中や夜に限らず、いつでもどこでも寝れるという寝つきのよい方も良い睡眠が取れていない、慢性的な睡眠不足かもしれません。夜に質の良い睡眠を取れると、慢性的な睡眠不足も解消されるでしょう。

睡眠の質を上げるためには、サプリも有効！？

長期間質の良い睡眠が取れないと、慢性的な睡眠不足となり日常生活に支障をきたします。しかし、質の高い睡眠を取るために睡眠薬を取るというのは、抵抗や不安がある方も多いと思います。

そんな場合はサプリメントを利用してみるのもおすすめです。睡眠をサポートしてくれる成分のGABAは、アミノ酸の一種で、神経の興奮を抑え、リラックスさせてくれるといわれています。就寝前に考え事をしてしまい、神経が興奮して寝付けない方へおすすめです。

こちらもアミノ酸のグリシンは、睡眠を関係が深いとされている体内の深部体温を低下させ、睡眠の質を高めるサポートをしてくれます。
テアニンもアミノ酸の一種で、神経を鎮静し、脳をリラックスさせ眠りにつきやすくしてくれると言われています。

しかし、これらの成分はあくまでもサプリメントであり、薬ではありません。眠りをサポートするものなので、やはりもっとも大切になるのは睡眠の質を上げるにために、生活習慣を整えることです。

睡眠の質を上げることで得られるメリット

睡眠の質を上げて、免疫力アップ

睡眠の質を上げることで、免疫力アップが期待できます。睡眠と免疫力は切っても切れない深い関係であり、睡眠の質の低下や睡眠不足は、私達の体の機能を整え、免疫と密接に関わっている自律神経に乱れを生じさせます。

自律神経は睡眠の質が下がったり、睡眠不足が続いてしまうと、免疫力を低下させるので、質の高い睡眠をしっかり取り、自律神経のバランスを整えることは、免疫力アップに繋がります。

また、質の低い睡眠は食欲をコントロールしているレプチンというホルモンの分泌量を低下させ、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を増やします。

睡眠の質を上げて、女度アップ

質の低い睡眠は、食欲をコントロールしているホルモンの分泌が上手くいかなくなり、食べすぎや肥満に繋がるので、睡眠の質を上げることは食欲のコントロールにも繋がり、結果食べすぎや肥満の防止・改善を助けることに役立ちます。

そして、質の高い睡眠は成長ホルモンが分泌されるので、傷ついた肌の細胞の修復を助け、美肌効果期待することもできます。

まとめ

睡眠は時間や長さではなく、質が大切だということはお分かり頂けましたか？睡眠の質を上げることは、健康面以外にもダイエットや美容面にもさまざまな効果をもたらしてくれます。そのためにはまず朝太陽の光を浴びることから始めてみましょう。

朝日をしっかり浴びてメラトニンとセロトニンのバランスを整える、そして質の良い睡眠を手に入れ活き活きとした毎日を送りましょう。