人間の体には、無数の「神経」があります。「神経」とは、よく聞く言葉ですが、目に触れる機会の多い血液・血管などと違って、イメージしにくいですね。
身体を動かすために、情報の伝達や処理を行っているのが神経です。神経にもさまざまな種類があります。その中で、内臓の働きなどを調整してくれるのが「自律神経」です。自律神経が乱れると心や体に支障が出ます。
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自律神経とは？
自律神経とは自分の意志とは関係なく働いてくれている神経系です。内臓やホルモンの分泌を無意識で調節する働きをしています。
血液を流したり、食べたものを消化したり、老廃物を集めたり、寝ている時も呼吸を続けたりできるのは、すべて自律神経のおかげです。
交感神経と副交感神経とは？
自律神経は相反する働きをする交感神経と副交感神経から成り立っています。
・交感神経とは
活動・緊張・ストレスを感じている時に優位に立つ神経です。一日のバランスでは、主に昼間の活動中に優位に立ちます。
・副交感神経とは
休息・修復・リラックスをしている時に優位に立つ神経です。一日のバランスでは、主に夜間、睡眠中に優位に立ちます。
自律神経が乱れるNG習慣とは？
自律神経について簡単にお話ししましたが、日ごろから、私たちはこの交感神経と副交感神経を、スイッチのように無意識で入れ替えています。
ですが、現代人は、この無意識の切り替えを上手にできない人が少なくありません。このスイッチがうまくできないと、いわゆる「自律神経が乱れた」状態となってしまいます。例えば、睡眠不足が続くと、神経の切り替えが難しくなり、交感神経が優位のままになるといわれています。すると、身体が休まらず、ストレスを感じやすい身体につながります。
また現代人は忙しく、身体を動かす時間を作るのが難しいという人もいますね。ですが運動不足は、血液循環を滞らせてしまうため、自律神経の乱れにつながります。
さらに、自律神経には食生活の乱れも気を付けなければなりません。実は、腸には脳の次に多くの神経細胞が存在しており、「第二の脳」と呼ばれるほどです。そのため、乱れた食生活は自律神経にも悪影響を及ぼします。
自律神経を整える習慣とは？
質の良い睡眠をとる
良質な睡眠がとれているかは４つのポイントをみます。
- 入眠時間が短いこと
- 途中で目覚めないこと
- 早すぎる時間に目覚めないこと
- 起床時、疲れがとれていること
このような良質な睡眠をとるためには、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」がカギとなります。
少し複雑ですが、朝日を浴びると、メラトニンの分泌が低下します。それにより、覚醒するのですが、その約15時間後に再度メラトニンの分泌が高まることで、人は自然な眠りに誘われるといわれています。そのため、朝日を浴びることが大切です。
またメラトニンは携帯やパソコンのブルーライトによって減少することが知られているので、寝る前にこのような機器を使うのは控えましょう。
布団に入ったら、大きく深呼吸することで、寝る準備を整え、脳にリラックスする時間であることが伝えられます。時々、思考が巡り、覚醒してしまうことがありますが、そんな時は呼吸の音に耳を傾けましょう。
食生活を整える
食べ物を見直すことでも自律神経の乱れにアプローチできます。
例えば、「GABA（ギャバ）」は大切なアミノ酸の一種です。脳の機能を調整します。ギャバは人間の体に存在しますが、年齢とともにその量は減少します。
ギャバ不足は、交感神経が優位な緊張状態になるため、意識して摂取しましょう。ギャバは食べ物の中にはトマトやアスパラガス、ジャガイモ、ナス、カボチャなどの野菜や、みかん、発芽玄米、蕎麦にも含まれます。
また、キムチや漬物などの発酵食品にも含まれますが、同じ食べ物ばかり摂ると他の栄養素が過多になるので、バランスよく摂りましょう。
また、バナナや、豆腐や味噌などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、肉、魚に含まれる「トリプトファン」も大切な成分です。このトリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」のもととなります。
トリプトファンは体内で生成することができないため、食べ物から摂取するよう心がけましょう。
適度な運動をする
自律神経を整えるには運動も効果的です。疲れた時は、動かず休みたいと思うかもしれませんが、実は心地よく感じる程度の運動は、血流を促進させ、身体に安らぎをもたらします。有酸素運動をすることで、リフレッシュしますが、もしやる気が起きない場合は、ストレッチもおすすめです。
またヨガも呼吸とともに身体の緊張をほぐすので、自律神経を整えるのに有効です。
例えば、キャットアンドカウというヨガのポーズでは、呼吸とともに背骨を動かします。自律神経は脳から背骨を通って体中に張り巡らされているため、背骨まわりを柔らかくすることはとても大切です。四つん這いのフラットな背中から、吸う息で、手と足で床をしっかり押したまま、背骨を反らせます。
吐く息では、骨盤から動かして、背中を丸め、肩甲骨の広がりを感じます。これを5回ほど繰り返すことで、背中周りを柔らかく使います。初心者でも行いやすいヨガのポーズです。
身体を冷やさないようにする
また、冷えも自律神経の乱れによる症状の一つです。寒くて冷えやすい時期はもちろんのこと、暑いと感じる季節でも、身体のあちこちを触ってみると妙に冷たいところはありませんか？そのような方は、温活を心がけましょう。身体は冷えることで、血流が滞りやすくなります。
湯船につかるようにしたり、時間が無い場合は、膝やひじの関節、うなじ・首あたりを重点的に温かいシャワーをかけたりするのがおすすめです。
また、ハーブティーの中にはリラックス効果の高いものが多くあります。忙しい日々の合間に、5分だけでも心身共に休める時間を作って、ハーブティーを飲んで一息つきましょう。
この時、味覚や嗅覚をフル活用して味わい、温度に舌で触れて、様々な感覚を研ぎ澄ませることで、短い時間でも心や体がポカポカしてきます。
自律神経を整えるツボを押す
ツボは古代中国で生まれた治療法です。東洋医学では、人の体には経絡（けいらく）という、生命エネルギーの通り道があると考えられています。
その経絡の流れはスムーズであることが望ましいとされ、このルート上にあるのが「ツボ」です。ツボは経絡の中の特定のポイントで、生命エネルギーの出入口といわれています。
ツボを押すことで、その刺激が体や脳に伝わり、ストレスを緩和するといわれています。
例えば、外関（がいかん）というツボが有名です。外関は、手の甲側の、手首の中央からひじに向かって指３本分のところにあります。
また、合谷(ごうこく)というツボも有名です。
ストレスで乱れた自律神経の機能を正常に戻す働きがあるといわれています。
手の甲側、親指と人さし指の間にあるツボです。
それぞれ気持ちいいと感じる強さでやや強めに５秒間を３回押さえると同時に揉みほぐしてください。
メンタルマネジメントをする
ストレスをストレスと感じなくなることで、精神負担をやわらげ、自律神経の乱れを抑える方法もあります。ここでは3つのメンタルマネジメントをご紹介します。
❶アンガーマネジメント
怒っている時、ストレスを感じやすくなります。そこで、怒りに身を任せるのではなく怒っている自分に気づき、6秒待って深呼吸し、怒りをコントロールしましょう。
6秒待つことで、客観的に、論理的に相手に気持ちを伝えることができます。
❷マインドフルネス（瞑想）
自然に過ごすと、人は流れに身を任せて感情に左右されてしまいます。自分で自分の感情をコントロールしている状態をマインドフルネスと呼びます。
難しく聞こえるかもしれませんが、数分、深呼吸に集中するだけで瞑想できマインドフルネスに生きやすくなります。
❸ポジティブシンキング
嫌なことがあるとストレスを感じますね。ですが、その嫌だと感じる事実の中に「よかった」がないか探してみましょう。
真実は一つですが、とらえ方は自分次第です。ポジティブに考えてみましょう。
リフレッシュする
ストレスを感じて、自律神経の乱れを感じたら、意識的にリラックスするようにしましょう。例えば、好きな音楽を聞いたり、コンサートに出かけてみたりするのもおすすめです。
また、森林浴や海水浴など、自然の中に身を置くことで、深い呼吸ができ、身体がリラックスします。
一時的な変化ではなく、環境をガラリと変えてみるのもおすすめです。仕事でストレスを感じる場合には、職場を変えたり、お仕事を休んだりしましょう。
また、引っ越しをするのも環境を変える一つの方法ですね。
また悩みを人に相談することで、思考が整理され、スッキリする感覚を味わえます。ぜひ試してみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？時間や毎日のタスクに追われて、ついつい後回しにしてしまう自分の心ですが、人間の身体は消耗品であることを忘れないでください。使った分だけ、ケアが必要です。
無理をしてしまうと、身体にダメージが蓄積されてしまいます。忙しくても、自分を休ませて、自律神経を整える意識は必ず持つようにしましょう！
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