ダイエット中に甘いものを食べることを我慢するのは辛いですよね。そこでおすすめなのが、自然の甘さを楽しめる「ドライフルーツ」。砂糖不使用でも十分美味しく、栄養価も高いため、間食にぴったりです。
この記事では、ドライフルーツがダイエットに向いている理由や、選ぶ際のポイント、食べ方のコツをお伝えします。無理なく、健康的にダイエットをサポートしてくれるドライフルーツの魅力を、ぜひ知っていただけたら嬉しいです。
CONTENTS
ドライフルーツはダイエットに向いている？
ダイエット中のおやつ選びに悩むことはありませんか？甘いものを控えたいけれど、まったく食べないのもストレスになってしまう…。そんなときにおすすめなのが、「ドライフルーツ」 です。
ドライフルーツは、砂糖不使用でも自然な甘みがあり、栄養価も高いのが特徴です。ただし、カロリーや糖質が凝縮されているため、食べ方や量に注意が必要です。上手に取り入れることで、間食の満足感を高めつつ、健康的にダイエットをサポートしてくれます。
ここでは、ドライフルーツのカロリーや糖質量の違い、ダイエット中に活用するメリット、間食としての最適な食べ方について見ていきましょう。
ドライフルーツのカロリーと糖質量はどれくらい？
ドライフルーツは、生のフルーツから水分を取り除くことで栄養が凝縮され、糖質やカロリーも高くなります。そのため、食べ過ぎには注意が必要ですが、少量で満足感を得られる という利点があります。
一般的に、ドライフルーツはフレッシュフルーツと比べて水分が抜けているため、同じ重量あたりの糖質が凝縮されています。ただし、その糖質は自然由来のものであり、適量を摂取することでエネルギー補給に役立ちます。特に、食物繊維が豊富なドライフルーツは、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。
例えば、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によれば、プルーンやいちじくは、乾燥させることでカロリーや糖質が大幅に増加 します。以下の表で、生と乾燥の違いを比較してみましょう。
| 種類 | エネルギー | 炭水化物 | 食物繊維 | 糖質 *推定値 |
|---|---|---|---|---|
| 生プルーン | 49kcal | 12.6g | 1.9g | 10.7g |
| 乾燥プルーン | 211kcal | 62.3g | 7.1g | 55.2g |
| 生いちじく | 57kcal | 14.3g | 1.9g | 12.4g |
| 乾燥いちじく | 272kcal | 75.3g | 10.7g | 64.6g |
※100gあたりの数値
このように、乾燥させると水分が抜け、栄養素が凝縮されるため、生のフルーツと比べてカロリーや糖質量が大幅に増加します。そのため、ダイエット中にドライフルーツを取り入れる際は、適量を守ることが大切です（※）。
また、食物繊維が豊富なため血糖値の上昇を抑える働きが期待できる一方で、個人の体質や食べる量によって、食べ過ぎると血糖値が急激に上昇する可能性もあります。1回30g程度を目安にすれば、ダイエット中でも無理なく取り入れられます。
※ドライフルーツの適量について
「1回30g程度」とされるのは、間食の適切なカロリー摂取量に基づいています。農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日の間食の適量を約200kcal と推奨されています。ドライフルーツは種類によりますが、100gあたり約300kcalのものが多く、30gで約90kcal となり、他の食事からも糖質を摂取することを考えると、適量の範囲内に収まります。
参考サイト
文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
文部科学省｜食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット｜炭水化物の働き
農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
ダイエット中の間食に◎ ドライフルーツのメリット
ダイエット中の間食は、空腹感を軽減し、次の食事の過食を防ぐ重要な役割を果たします。
ドライフルーツは栄養価が高く、少量で満足感を得られるため、ダイエット中の間食として最適です。特に、食物繊維が豊富なものは満腹感を持続させ、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。
例えば、いちじくやプルーンは食物繊維が多く含まれており、ダイエット中でも安心して取り入れられます。ただし、ドライフルーツはカロリーが高めであるため、適量を守ることが大切です。1日の間食の目安は200kcal程度とされています。
また、砂糖不使用のものを選ぶことで、余分なカロリー摂取を抑えることができます。
参考サイト
健康長寿ネット｜食物繊維の働きと１日の摂取量
大正製薬｜おいしく・健康になる「間食」ライフ―ヘルシースナッキング実践ガイド2回目
厚生労働省｜eヘルスネット｜お菓子や間食の取り入れ方
砂糖不使用でも美味しい！ドライフルーツを選ぶポイント
ダイエットに適したドライフルーツの特徴とは？
ドライフルーツは、自然な甘さと栄養価の高さから、ダイエット中の間食として人気があります。しかし、選び方を誤ると思わぬカロリーオーバーにつながることも。
ここでは、ドライフルーツの選び方と、マンゴー、いちじく、レーズンの特徴とおすすめの選び方をご紹介します。
- 砂糖不使用のものを選ぶ
ドライフルーツの中には、製造過程で砂糖やシロップに漬け込まれているものがあります。これらは糖質が高くなりがちなので、砂糖不使用の製品を選ぶことが大切です。
砂糖の過剰摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があるため、注意が必要です。 - 低GI値のフルーツを選ぶ
GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上昇を示す指標です。果物の多くはGI値が低く、食後血糖値を上げにくい食品に分類されています。例えば、りんごやオレンジなどは低GI食品として知られています。
ただし、ドライフルーツに加工することでGI値が変化する可能性があるため、適量の摂取を心掛けましょう。 - 無添加・オーガニックのものを選ぶ
添加物や農薬が気になる方は、無添加やオーガニックのドライフルーツを選ぶと良いでしょう。これにより、余分な化学物質の摂取を避け、より自然な栄養を取り入れることができます。
マンゴー、いちじく、レーズン…
ダイエット中に人気のドライフルーツの特徴
自然な甘さと栄養価の高さから、間食や料理のアクセントとして広く親しまれているドライフルーツのなかでも人気の高い、マンゴー、いちじく、レーズンの特徴と選び方をご紹介します。
- マンゴー
ドライマンゴーは、甘みと酸味のバランスが良く、噛みごたえのある食感が特徴です。ビタミンAやビタミンC、食物繊維が豊富で、美容や健康維持に役立ちます。ただし、製造過程で砂糖が添加されていることが多いため、砂糖不使用の製品を選ぶよう気をつけましょう。 - いちじく（フィグ）
ドライいちじくは、自然な甘さとプチプチとした種の食感が魅力です。カルシウムや鉄分、食物繊維が豊富で、骨の健康や貧血予防に効果が期待できます。
香料などを無添加のものを選ぶと、より自然の風味を楽しめます。 - レーズン
レーズンは、乾燥させたブドウで、強い甘みと噛みごたえが特徴です。エネルギー源となる炭水化物や鉄分、カリウム、ビタミンB群が豊富で、手軽な栄養補給に適しています。
オイルコーティングされていないものを選ぶと、オイルが酸化する心配もなく楽しめます。
【知っておきたい】ナッツ入りのドライフルーツはダイエットに向いてる？
ナッツとドライフルーツは、血糖値の急上昇を防ぎ栄養バランスを整える点で優れており、ダイエット中の間食としておすすめです。
ナッツには良質な脂質や食物繊維が含まれ、満腹感を持続させる効果があり、一方でドライフルーツはビタミンやミネラルが豊富で、自然な甘さが楽しめます。
ただし、ナッツ自体もカロリーが高めなので、25g・150kcal（手のひらに軽く1杯分くらい）を目安に摂取すると良いでしょう。
参考サイト
サントリーウエルネスOnline｜糖分（糖質）の働きとは？不足・摂りすぎた場合の症状について解説
農林水産省「国産果実競争力強化事業」｜果物と健康 六訂版｜毎日果物200グラム推進全国協議会
日経Gooday｜果物はがんや高血圧のリスクを下げる可能性がある？
文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 文部科学省｜食品成分データベース
全国保険協会（協会けんぽ）｜話題の食品 ナッツ について
ドライフルーツの食べ方とベストな摂取タイミング
ドライフルーツは、自然な甘さと栄養価の高さから、ダイエット中の間食として適しています。
しかし、摂取する時間帯や組み合わせ方によって、その効果は大きく変わります。以下に、ドライフルーツの効果的な食べ方とベストな摂取タイミングをご紹介します。
間食として食べる時間帯はいつがベスト？
間食を摂る際の理想的な時間帯は、午後3時頃とされています。この時間帯は、消化器官の膵臓が最も活発に働き、脂肪を蓄積しやすいタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」の活動が低下するため、食べたものがエネルギーとして消費されやすいとされています。
また、食事の30分～1時間前や、食後3～4時間後の小腹がすいたタイミングで少量のドライフルーツを摂取することで、満腹感を得やすくなり、食事の量を自然と減らすことが期待できます。
ヨーグルトやスムージーと合わせることで、ダイエット効果を高め、栄養満点なヘルシー間食に
ドライフルーツは、そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやスムージーと組み合わせることで、さらにダイエット効果を高めることができます。
ヨーグルトは、乳酸菌を含む発酵食品であり、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維が豊富なドライフルーツと組み合わせることで、善玉菌が棲みやすい環境をつくることができます。
さらに、スムージーにドライフルーツを加えることで、ビタミンやミネラルを効率よく摂取でき、ダイエット中の栄養補給に役立ちます。
ただし、ドライフルーツは糖質が高めであるため、ヨーグルトやスムージーに加える際は砂糖不使用のものを選ぶと良いでしょう。
参考サイト
おいしい健康｜読む、えいよう 【第４回：間食編】時間栄養学を知ろう！
日立保険サービス｜リフレッシュ効果もあるドライフルーツとナッツの魅力
からだケアナビ｜おやつに最適！ドライフルーツヨーグルト～「発酵食品」と「食物繊維」で腸内環境を整える～
太る？痩せる？ドライフルーツを食べ過ぎないために出来ること
ドライフルーツは栄養価が高く、ダイエット中のおやつとして優れていますが、食べ過ぎると糖質やカロリーの摂取が増えてしまいます。先にお話したことも踏まえて、 「ドライフルーツの適量・食べ方の工夫・ダイエット中の注意点」 を詳しく解説します。
ドライフルーツのカロリーと食べ過ぎないための工夫
乾燥フルーツは生のフルーツよりも水分が少ないため、栄養が凝縮され、カロリーや糖質量が高くなる特徴があります。そのため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすく、ダイエットの効果が半減してしまいます。
食べ過ぎを防ぐための工夫
- 1回30gを目安に小分けにしておく
- 農林水産省の「食事バランスガイド」 によると、間食の適量は200kcal程度とされています。
- ドライフルーツは30gで約90kcalなので、この範囲内に収まる適量となります。
- 食事の30分前や午後3時頃の間食として摂取する
- 午後3時頃 は、BMAL1（脂肪をため込みやすいタンパク質）の働きが最も低い時間帯のため、間食として適しています。
- また、食事前に少量のドライフルーツを食べると、食物繊維の効果で満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐことができる ためおすすめです。
- ヨーグルトやナッツと組み合わせる
- ヨーグルトと組み合わせることで、乳酸菌と食物繊維の相乗効果で腸内環境を整える効果が期待できます。
- ナッツの良質な脂質と食物繊維 が満腹感を持続させるため、間食としての満足度が向上し、過剰摂取を防ぐことができます。
ダイエット効果を高めるための注意点
ダイエット中にドライフルーツを取り入れる場合は、「砂糖不使用」「食べる量の管理」「夜遅くの摂取を避ける」 ことを意識すると、効果的に活用できます。
注意点チェックリスト
✔ 砂糖が添加されていないものを選ぶ
- 市販のドライフルーツには、砂糖やシロップ漬けにされているものがあるため、「砂糖不使用」と書かれたものを選びましょう。
（例）「加糖ドライマンゴー」なら、糖質量が増加するので注意。
「無添加セミドライマンゴー」なら、自然な甘さで安心。
✔ スマホの食事記録アプリを活用して摂取量を管理する
- 無意識に食べ過ぎてしまうのを防ぐため、「1日30gまで」と決めて食べる量を記録しましょう。
- アプリを活用すると、カロリー管理がしやすくなります。
✔ 夜遅くに食べるのを控える
- 寝る前に食べると、糖質がエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。
- 日中に摂取し、活動量の多い時間帯にエネルギーとして使うようにしましょう。
口福度いっぱい！natohaの砂糖不使用ドライフルーツで幸せと栄養をおいしくチャージ。
ナチュラルライフスタイルブランド・natoha（ナトハ）の「 太陽のドライフルーツ」シリーズは、完熟フルーツの美味しさを楽しめる砂糖を一切使わないドライフルーツ。
フルーツ本来の美味しさを楽しめるドライフルーツは、身体を気にする方やダイエット中の方にも安心してお召し上がりいただけます。
ひと口食べれば、ぎゅっと詰まった自然の恵みが広がり、心もカラダもやさしく満たされるはず。贈り物にもぴったりな5種類をご紹介します。
1. natoha 太陽のドライフルーツ マジョールデーツ（砂糖不使用ドライフルーツ）
「キングオブデーツ」とも呼ばれるマジョール種デーツを使用。木の上で完熟から乾燥までさせるデーツの果実はしっとりやわらかく、まるで白餡のようなコクある上品な甘さが口の中に広がります。
デーツに含まれる糖質は吸収が早く、朝の目覚めや運動前のエネルギーチャージにぴったり。さらに、葉酸が含まれているため妊婦さんにもおすすめです。
甘さはしっかりあるけど、脂質は1粒あたり0.05gとごくわずか。
「甘いものを食べたいけど罪悪感は持ちたくない」そんな時にもぴったりのフルーツです。
スタッフのおすすめコメント
甘いものが好きな方にぜひ試してほしいデーツは、朝の目覚め後やひと頑張りしたい夕方など、エネルギー補給したい時にピッタリです。
2.natoha 太陽のドライフルーツ ホワイトフィグ（砂糖不使用ドライフルーツ）
ギリシャ産スミルナ種のホワイトフィグは、皮が薄く、やわらかく、大粒で食べ応え抜群のいちじくです。口に含むと、じんわりと広がる芳醇な甘みとプチプチとした種の食感が楽しい一品です。ドライにすることで、食物繊維やミネラルが約4～6倍にもなり、腸内環境を整える働きも期待できます。
スタッフのおすすめコメント
「ドライいちじくってどれも同じ」なんて思っている方に、ぜひ食べてもらいたい驚きの味わいです。
3.natoha 太陽のドライフルーツ ジャンボプルーン（砂糖不使用ドライフルーツ）
手のひらにのせるとずっしりと感じるほど大きく、噛むたびにじゅわっと甘みが広がるジャンボプルーン。
濃厚な味わいながら、鉄分やカルシウム、ポリフェノールなどの栄養も豊富で、特にカリウムはバナナの1.3倍。むくみが気になる時や、ミネラル補給をしたい時にも心強い味方です。
スタッフのおすすめコメント
プルーンが苦手な方にこそ試してほしい、ひと味違うおいしさです。
4.natoha 太陽のドライフルーツ ダークチェリー（砂糖不使用ドライフルーツ）
レーズンのような見た目ですが、味わいはまったくの別物。アメリカンチェリーの一種であるビング種のダークチェリーは、濃厚な甘みとほどよい酸味が絶妙なバランス。
自然乾燥によって旨みがぎゅっと凝縮され、噛むたびに奥行きのある味わいが広がります。
深みのある赤色からもわかるように、ポリフェノールが豊富で、鉄分や食物繊維もしっかり含まれています。さらに、良質な睡眠に関わるメラトニンも含まれているので、夜のリラックスタイムにもぴったり。
スタッフのおすすめコメント
噛めば噛むほど「おいしい」が広がる、そんな幸せを味わってみてください。
5.natoha 太陽のドライフルーツ トロピカルミックス（砂糖不使用ドライフルーツ）
南国の恵みをそのまま閉じ込めたトロピカルミックス。
ジャックフルーツ・パイナップル・マンゴーの3種が入っており、それぞれの個性あふれる味わいが楽しい一袋です。
しっかりとした食感が特徴のスーパーフルーツ・ジャックフルーツは、濃厚な甘みと香りがクセになります。クイーンパイナップルは、甘酸っぱくて程よい繊維感があり、噛むほどにじゅわっと広がる味わい。そしてオーガニックマンゴーは、酸味と甘みのバランスが絶妙で、ひと口食べるごとに新しい味わいを発見できる美味しさです。
スタッフのおすすめコメント
3つの味が楽しめる、お得で贅沢なミックス。気分を変えたい時や、小腹が空いた時にぴったりです！
まとめ
ダイエット中でも、甘いものを楽しむことをあきらめなくて大丈夫。自然の甘さをぎゅっと閉じ込めたドライフルーツなら、無理なく続けられるヘルシーなおやつになります。
ただ、美味しいからといって食べすぎはNG。適量を守り、ちょっとした工夫をするだけで、満足感も栄養も手に入れることができます。
食べる時間を意識したり、ヨーグルトやナッツと組み合わせたりしながら、自分に合った楽しみ方を見つけてみてください。毎日の小さな選択が、あなたの身体をやさしく整え、健康的なダイエットを後押ししてくれるはずです。
和歌山の自然に囲まれた田舎で、家事や未就学児の娘たちの育児をしながらライターのお仕事をしているアラフォーママです。家庭菜園を楽しみながら、野菜くずや卵の殻を使って土づくりにも取り組んでいます。忙しい日々の中でも、温かい気持ちを大切にしています。
