呼吸で体幹を鍛えよう！毎日続けて動きやすい身体を。

こんにちは。リフェットセレクト編集部の渥美です。

先日、腰痛のために鍼灸医院に通院しているお話をしましたが、その後はというと……痛みが良くなったりまた悪くなったりで、ある日、なんと寝返りがうてなくなり、靴下も履けなくなるという惨事が起こりました。

身体のことを知るには、西洋医学と東洋医学の併用がおすすめ。

さすがに、「どうしてこんなに痛いのだろう？！原因が知りたい！（泣）」と思い立ち、整形外科へ。診断の結果、仙腸関節がやられていることが判明しました(T T)

仙腸関節とは骨盤の骨である仙骨と腸骨の間にある関節です。（下記画像の白い太線の部分です。）

この関節はもともとほんの数ミリしか動かない関節で、大きく動くことはないはずなのですが、動いてはいけないレベルで動いてしまい、負担がかかって傷ついてしまうことがあるそうです。女性では、妊娠や出産で骨盤が緩んだりすることが引き金となることもあるのだとか。。

私の場合は、仙腸関節付近の骨に負担がかかって、骨硬化（※）が始まっているとのこと。
※骨硬化とは…骨の異常な硬化のこと。骨密度の増加がみられ骨格形成障害はほとんどみられない。

この改善策は、整形外科の先生曰く「周りの筋肉のトレーニングしかない。」と強くおっしゃっていました。具体的に伝えられた鍛えるべき筋肉は、「骨盤底筋」と「腹横筋」です。

インナーマッスルは、呼吸で鍛えられる！

骨盤底筋と腹横筋は、まさにインナーマッスル。トレーニングでも治療でも、やはり出番はインナーマッスルなのです。

呼吸で鍛える① [骨盤底筋編]

まずは骨盤底筋から。骨盤底筋とは、骨盤の底に位置する筋肉の総称です。この筋肉を鍛えるには、ヨガのマーラーサナのポーズがおなじみですね。

【マーラーサナのポーズのやり方】

• 足先と膝が同じ方向を向くように開く
• 肘と内ももで押し合う
• お尻の穴や会陰をキュッとする意識で、お尻をほんの少し持ち上げた状態をキープ
• 背骨はまっすぐにするけど腰は反らないように、腹筋で上体を支える
• 目線は前方へ

呼吸を忘れずにゆったりと続けてくださいね。

呼吸で鍛える② [腹横筋編]

そして次に、腹横筋。

腹横筋の主な働きは、腹圧を高め、横隔膜を押し上げて呼吸を行います。そのために鍛えるには、以前にもお伝えしたことがある、「丹田呼吸」がおすすめです。

【丹田呼吸のやり方】

1. 骨盤が安定するようにどっしりとあぐらをかいて座る。
2. 背筋を伸ばしつつも肩はリラックスさせ、両手は下腹部に置く。
3. 口から全部の息を吐きます。この時、下腹部がぺったんこになるイメージで。
4. 吐ききったら、鼻から息を吸います。吸うときは、お腹の風船がだんだん膨らんでいくイメージで。
5. 吸うときよりも時間をかけて、ゆっくりと口から吐きます。

（1〜5を数回繰り返します。）

大切なのは、「ちょっと」を「毎日」続けること。

整形外科へ行ってからというもの、私はこの2つのトレーニングは、夜寝る前に必ずやるようにしているのですが、一度にたくさんやることよりも、毎日続けることが大切のようです。

そして、このトレーニング後は何もせずにそのまま布団へ。このトレーニングのおかげか、夜寝る前に携帯を見ないようにしたからか……？ここのところぐっすり眠れます◎

もちろん寝る前でなくても、ちょっとした空き時間、ふと思いついた時などでもオッケーですよ。丹田呼吸は場所も選ばずできますので、ぜひお気軽に試してみてください。