最近よく眠れていますか？睡眠時間はしっかりとっているのに充足感がない。忙しくて寝ていないから日中ボーッとしてしまう。毎日頑張っている人ほど、このようなお悩みを抱えやすいものです。
睡眠の役割は体や脳をしっかり休ませて、翌日再び頑張るためのエネルギーをチャージすることです。しかし、加齢やストレスなどの影響で睡眠の質が低下してしまうことがあります。
最近グッスリできていないとお悩みの方は、睡眠のための環境を見直してみませんか？
寝室の環境を見直す
寝室におすすめの色とは？
色彩心理学では、寝室の一部に青色を取り入れると良いとされています。それは、青色に筋肉を弛緩させ、リラックスを誘うことで安眠を得やすいと考えられているからです。
しかし、寝具やパジャマ、カーテンなども全て青にしてしまうと青色のもつ体感温度を下げる効果が効きすぎてしまい、冷えに繋がるので注意が必要です。
他にも、不眠に悩む方にはパジャマや寝具などを少しくすんだ青紫系にするのがおすすめです。青だけのように体を冷やすことなく、神経を休める色なので、現代人に多いストレスから来る疲れや不眠に効果的だと考えられています。
香りにこだわる
香りには人間の心理状態を整える作用があります。眠りやすくなる香りという分野も研究が進んでいます。良い眠りにはリラックスが必要ですが、そのためには自律神経の副交感神経を優位にすることが有効です。
香りの力はこの副交感神経を優位にするのに役立ち、香りによってストレスを発散させたり、緊張を和らげることでリラックスした状態に導くことができるのです。
寝具にこだわる
体を支えてくれる寝具を見直すことは、眠りの質を高めるのにおすすめの方法です。マットレスや枕は体に合っていないと質の高い睡眠を阻害してしまうからです。
例えば、高すぎる枕は頭が持ち上がることで肩や首に力が入り、血流の流れを悪くしてしまいます。また、高さが高すぎると気道が狭くなるためいびきにつながり、眠っても疲れが取れにくくなります。
逆に、枕の高さが低いと心臓の高さより頭が低くなることで頭痛を引き起こしてしまいます。その他にも枕によって変わってくるのが寝返りのうちやすさです。
寝返りの打ちやすさを考える
寝返りの回数が適切であるかは、睡眠によって疲れが取れるかどうかに関わる大切なポイントとなります。健康な人は一晩の間に２０回〜３０回の寝返りをうちますが、この寝返りは夢を見るレム睡眠と大脳を休めるノンレム睡眠の切替スイッチの役割を果たしています。
また、寝返りによって体重が体の一点にかかって血流が悪くなることを防ぐ作用もあります。寝返りは少なすぎても多すぎても良くありません。適切な回数が自然と打てるようにサポートするために枕は役立っています。
良質な睡眠をとるための枕の選び方とは？
睡眠と枕の質の関係
枕が変わるとなんだかよく眠れない。ホテルや友達の家に泊まった時にそう感じたことはないでしょうか。
人は立っている時、背骨の首部分の頸椎と呼ばれる場所がなだらかなS字を描いています。この状態にできる限り近づけた状態を横になっても保つことで、良い睡眠が得られます。
そのために欠かせないのが自分の体型にあった寝具です。特に枕は、敷布団と頚椎部分の隙間を埋め、適切な寝姿をサポートするために欠かせません。
合わない枕はいびきや不眠症、肩こりの原因になると言われています。
枕を見直す
寝具全てを買い換えるのは金銭的にも大変なので、良質な睡眠を取りたいと考えている方にはまず枕を見直すことがおすすめです。
合わない枕が肩こりや頭痛を引き起こすのは、首の後ろの頸部と呼ばれる部位が圧迫されて血流が悪くなるためです。
例えば、枕が高いとお尻や腰回りに体重がかかります。そうすると寝返りがうちづらくなり、腰痛を引き起こす原因になってしまいます。
かといって枕が低いと、頭の重さを支えることができずに今度は肩に負担がかかり、肩こり、寝違えの原因になります。
自分に合った枕選びの方法
では、自分に合った枕を選ぶにはどんな点に気をつければ良いのでしょうか？
まず、良質な睡眠をとるための枕選びで最も重要視されるのは高さです。前述したように高さが合わないことは様々な体の不調を引き起こす原因になってしまいます。次に、心地よさの重要なポイントになる硬さです。
どちらも実際に枕を触って寝転がって試し、使い心地を確かめることができればベストです。
下に、購入前に知っておきたい枕が自分に合っているかどうかを確かめる方法をまとめましたので、枕選びの参考にしてください。
枕の高さを選ぶ方法
- バスタオルを用意し、自然にベッドに横になる
- バスタオルを折りたたんで、目線がまっすぐ真上をみた状態よりも、少し下に向かっている状態になるように調整する
このバスタオルの高さがあなたにとって理想的な枕の高さであり、それをキープしてくれる枕が高さの合った枕ということです。
枕の硬さを選ぶ方法
こちらは高さとは違い、自分が触って心地よいものを基準に選ぶと良いとされています。それは、硬さや柔らかさの感覚が人によって異なるためです。
傾向としては女性は柔らかい枕、男性は硬めの枕を好むようです。枕の硬さは素材によって異なるので通販などで実際にさわれない場合は素材を見て購入するようにしましょう。
- 柔らかい素材・・・ポリエステル、羽
- かたい素材・・・蕎麦殻、パイプ、ヒノキ
いかがでしょうか？自分に合った寝具をもっとしっかり選びたくなった方にはこちらのサイトがおすすめです。
ぜひ参考にしてみて下さい。
それでもよく眠れない場合は？
香りや、色、寝具を見直してみても眠りが改善されない場合はどんな対処法が有効でしょうか？
おすすめの対策３選をご紹介します。
ハーブティーを飲む
安眠におすすめのドリンクとして代表的なのがハーブティーです。気持ちを落ち着けてくれたり、リラックスに役立ちます。
ハーブティーは香りによるアロマテラピーと、飲むことによる薬理効果が期待できます。代表的な安眠のためのハーブは、ジャーマンカモミール、マジョラム、バレリアン、パッションフラワーなどです。
好みに合うハーブを見つけて穏やかに眠りの質を上げていきましょう。
サプリを飲む
質の高い睡眠を得るために、サプリメントを試してみるのも良いでしょう。
睡眠をサポートするサプリメントは、アミノ酸由来のサプリメントが多く販売されています。サプリメントを選ぶポイントとしては、睡眠のサポートに対しての科学的な根拠がある素材か。また、人体への安全性に懸念がないか検証された素材であるか。
そして、販売元が信頼できるか、をよく考える必要があります。大まかな判断基準をまとめましたので参考にしてみてください。
表示に注目する
特定保健用食品に代表される表示マークがあるかを確認しましょう。
科学的根拠や安全性、品質の評価などの知識がない一般消費者が見てもすぐ判断できるように各種認定マークがあります。
極端に値段が高かったり、低いものは避ける。
高いものは広告やケースにお金をかけすぎていたり、安すぎるものは有効成分の含有量が少なすぎたりして効果が望めない可能性があります。
データベースと照らし合わせる。
手間がかかりますが、自分で調べてみたい方は、配合されている素材の安全性・有効性について、調べてみるのもいいかもしれません。国立健康・栄養研究所のデータベースで消費者もサプリメントの有効成分について検索して閲覧することができます。
自分にあったサプリメントで睡眠の質をアップできるようにしっかり調べて、体調の変化を観察しながら適切な量を摂取するようにしましょう。
朝の光を浴びてみる
朝起きた時に、カーテンを開けて朝日を浴びていますか？
睡眠には、松果体と呼ばれる脳に存在する内分泌器から分泌される「メラトニン」というホルモンが関わっています。太陽を直接見なくても、日の光を浴びることでこのホルモンの分泌が抑えられ、眠気への欲求が抑えられます。
そして、日の光を浴びてから14−15時間後の夜になると、このメラトニンはまた分泌を始め、起床時にしっかり朝日を浴びることで夜に眠気がわく身体になっていきます。
良質な睡眠をとるために、まず朝の習慣から変えていきましょう。
良質な睡眠におすすめ ピロースプレー
ピロースプレーとは？
ピローとは枕のことで、主に寝室で部屋の空中や枕にシュッとするスプレーのことを、ピロースプレーと呼びます。
安眠やリラックスに特化したアロマオイルを使用したものが多く販売されており、ディフューザーやキャンドルに比べ、事前の準備がなく使いたい時にすぐ使えるのが魅力です。
リラックスや安眠におすすめされる香りは以下の香りです。
- オレンジスイート
- ラベンダー
- ベルガモット
- フランキンセンス
- ゼラニウム
どのアロマもそれぞれ特徴があり、良い香りなのでぜひ試してみて下さい。
ピロースプレーの作り方
市販されているピロースプレーですが、自分で作ることもできます。
アロマに興味がある方はエッセンシャルオイルや道具を揃えて好きな香りを作ってみましょう。
材料と必要な道具（出来上がり量 約１００ml分）
- 好みのエッセンシャルオイル ４０滴
- 無水エタノール １０ml
- 精製水 ８０ml
- ビーカー 1個
- スプレー容器 １００ml
- ラベルシール（使った精油、作成日を記載するのがおすすめです）
作り方
- 無水エタノール１０mlをビーカーではかり、スプレーボトルにうつす。
- ①にエッセンシャルオイルを４０滴加えてよく振ります。
- ②に精製水８０mlを加え、さらによく振って完成です。
ピロースプレー作成のポイント
エッセンシャルオイルは油やアルコールによく混ざるので、まず無水エタノールによく混ぜ（希釈し）てから精製水を加えましょう。
冷暗所に保存し、作ってから２週間を目安に使い切って下さい。
睡眠時間は１日の疲れをとるだけでなく、次の日を元気に過ごすために大切な時間です。
より快適な眠りの環境を作るために、寝室や寝具を見直し、それでもうまくいかない時はハーブティーやサプリメント、アロマといったお助けグッズを活用してみると良いですね。
楽しみながら、良い眠りが得られるような環境を作っていきましょう。
黒人参茶[リラックス]
黒人参とアロエに癒しのレモングラスをブレンド。
夜のグッスリに。
「日常の生活（LIFE）にプラス（＋）の彩りを届ける」をコンセプトに、お客様が楽しんで読んでいただけるような記事を配信中。
