サンドイッチと運動

ランニングや筋トレなど、体重コントロールやダイエット、体型維持のために運動を習慣にされている方は増えてきています。その一方で、なかなか筋肉が増えない、思うように痩せない、疲れやすくて困っているという方も多いのでは?

そこで今回は運動前後に適した食べ物と摂取のタイミングについて紹介していきます。

運動前の食事で気をつけたいコツ

 

 

「運動中にお腹が痛くなりそう」、「体が重たくなるのが嫌だから」と運動前は食べない方がいますが、あまりに空腹な状態で運動すると内臓機能に負担がかかるばかりでなく、運動による効果も落ちてしまいます。

 

運動前は2時間前までに食事を済ませておく

 

運動直前に食べると胃腸に負担をかけてしまうので、食事は運動2時間前までに済ませておくことが大事です。食べ物の消化にはだいたい3時間かかり、食後2時間だと血糖値も丁度よく上がっているので運動には最適のタイミングになります。

 

消化に良いものを適量食べる

 

消化に負担のかかる肉類、脂肪分の多い食べ物は運動の妨げなるので運動前には適さない食べ物です。運動前は消化に良く、糖質、タンパク質、脂質をバランスよく摂ることが大事。例えば、次のような食べ物をお腹がいっぱいにならない程度に食べておきましょう。

 

  • バナナ、メロンなどのフルーツ
  • アボカド
  • 果物100%のジュースやスムージー
  • おにぎりやサンドイッチ、そばなどの軽食

 

運動後の食事と摂取のタイミングのコツ

 

 

筋肉は約80%がタンパク質でできているので、運動による疲労回復にはその材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。また摂取するタイミングが遅れると意味が薄れてしまうことも。運動後に適した食べ物を、最適なタイミングを逃さずに取り入れましょう。

 

運動後は2時間以内に食事をとろう

 

運動中は交感神経が優位になっていて、消化機能はおやすみモードに入っています。そのため運動直後にすぐに大量に食事を摂ると胃もたれしたり、胃が痛くなったりしてしまうことも。無理に食事を運動直後に食べる必要はありません。

でも、運動後に長時間空腹な状態が続いてしまうと、筋肉回復や疲労回復が遅れてしまい体にも良くありません。タイミングとしては運動後2時間以内に食事をとるようにしたいところ。特にハードな筋トレ後は速やかにタンパク質を補給した方が、筋肉の回復が促されます。

 

運動の直後はタンパク質が豊富な食べ物を選ぼう

 

運動後は糖質よりもタンパク質やアミノ酸を意識した食事を心がけることが大切です。また、タンパク質だけではなく、一緒に糖質を摂ることで回復がスムーズになります。運動直後であれば次のように手軽に食べられるものがおすすめです。

 

  • シャケおにぎり
  • チキンや卵のサンドイッチ
  • プロテインドリンク
  • ヨーグルト
  • 豆乳
  • 豆腐サラダ

 

運動前後の栄養補給で体をしっかりメンテナンス!

 

運動の効果を高めるには運動の内容だけなく、その前後の食事に気を使うことが欠かせません。運動中のパフォーマンスを上げ、筋肉量をアップさせるためには運動前の食事、また疲労回復のためには運動後の食事に気を配ってみましょう。運動前後の食事に気を配るだけで、大きく運動の成果が変わってくるはずですよ。

黒人参茶[リラックス]
黒人参にレモングラス、アロエをブレンド。
胃もたれ・胃の不調に。

 

黒人参茶[クレンズ]
黒人参にターメリック、緑茶をブレンド。
運動後のむくみケアや疲労回復に。

ゴールデンラテ
ターメリック、ジンジャー、サトウキビをブレンド。
筋疲労の回復、冷え性に。

大学院卒業後、国内外の製薬会社や調剤薬局にて薬の企画開発・マーケティングからDI業務(医薬品情報業務)など、幅広く薬に関わりながら、サプリメント・ハーブやオーガニックコスメの販売業務を行う。

現在は、今までの経験を生かし、薬剤師として勤務する傍ら、正しい薬の使い方をはじめ、生活習慣や食習慣の改善を提案をする薬剤師ライターとしても活動中。

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